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くびれの作り方｜正しい姿勢・筋トレ・呼吸でウエストラインを引き締める方法

女性の多くが憧れる、すっきりなめらかな美しいくびれ。引き締まったウエストラインだと、どんな服でもスタイリッシュに着こなせて、体の内側から自信がみなぎる気がしますよね。

ウエストのくびれの作り方

とはいえ、ウエストのくびれを作ろうと極端に食事量を減らした無理なダイエットをしても、期待通りの効果は得られず、長続きもしません。

そこでここでは、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの青名が、まずはウエストのくびれがない場合の原因を踏まえた上で、オフィスや自宅で簡単にできる理想のくびれを作る筋トレ・エクササイズをご紹介します！

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1 くびれとは？定義と仕組み
2 理想のくびれの黄金比（体型・骨格で変わる）
3 くびれができる身体構造のポイント
- 3.1 くびれができるのは肋骨と骨盤の距離がポイント
- 3.2 くびれには腹斜筋の発達も重要！
4 くびれができない人に共通する原因
5 くびれを作る簡単エクササイズ紹介
6 有酸素運動で脂肪燃焼をプラスする
- 6.1 くびれづくりにおすすめの有酸素運動
- 6.2 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的
7 姿勢を整えてくびれを出やすくする
- 7.1 反り腰・猫背をリセットする意識
- 7.2 肩甲骨と骨盤まわりをほぐす簡単ストレッチ
8 生活習慣と食事でくびれを作りやすい体にする
- 8.1 むくみ・冷えをためない工夫
- 8.2 お腹まわりに脂肪がつきにくい食事のポイント
9 パーソナルジムでくびれづくりを最短ルートに
10 くびれづくりに関するよくある質問（FAQ）
11 パーソナルジムで理想のくびれを作ってキープ！

くびれとは？定義と仕組み

くびれとは、肋骨（ろっこつ）と骨盤の幅が自然にくびれ、ウエストラインが細く見える状態を指します。

単に「脂肪が少ないだけ」ではなく、体の構造・姿勢・筋肉のバランスが整うことで生まれるラインです。
くびれを決める主な要素は次の3つです。

•肋骨と骨盤の位置関係（距離）
•お腹まわりの筋肉バランス（腹斜筋・腹横筋）
•体脂肪率・脂肪の付き方（皮下脂肪）

解剖学的には、ウエスト部分はもともと“くびれやすい構造”になっているため、姿勢が整い、必要な筋肉が働けば誰でもくびれは作れると考えられています。

理想のくびれの黄金比（体型・骨格で変わる）

「くびれのある体」と聞くと単純に細いウエストをイメージしますが、実際はウエストとヒップの比率（WHR：ウエスト÷ヒップ）が大きく関わります。

一般的に美しいとされる比率は

WHR＝0.7（ウエスト：ヒップ＝ 70：100）
と言われ、最も女性らしいバランスに見えます。

ウエストからヒップの黄金比

ただし、比率だけでなく以下の要素も影響します。

•体脂肪率が30％以上だとラインが出にくい
•骨格タイプ（ストレート/ウェーブ/ナチュラル）で見え方が異なる
•横向き・後ろからの姿勢によってくびれの印象は大きく変わる

筋トレだけでなく、姿勢改善 × 体脂肪コントロールの両方が欠かせません。

くびれができる身体構造のポイント

くびれは「痩せるだけ」では作れません。肋骨・骨盤・インナーマッスルの位置と働きが整って、初めてウエストにくびれが生まれます。

くびれができるのは肋骨と骨盤の距離がポイント

どれだけ腹筋をがんばってもくびれができないとお悩みの方も少なくありません。が、実はくびれができやすい人とできにくい人には違いがあります。

それは、「肋骨（ろっこつ）と骨盤の距離」です。くびれができやすい人は、肋骨と骨盤の距離が広く、くびれができにくい人は、この距離が狭い特徴が見られます。

では、「肋骨と骨盤の距離が広い」とは、どういう意味なのでしょうか。これは、別の言い方をすると「肋骨と骨盤が正しい位置にある」ことを意味します。ちなみに、肋骨と骨盤の距離の理想は「こぶし1つ分」と言われています。

くびれができやすい肋骨（ろっこつ）と骨盤の距離

肋骨と骨盤が正しい位置にあるということは、これらが支える内臓の位置も正しい位置に収まっており、呼吸もしっかりとできて、筋肉も正しく使えていると判断できます。

ですが、普段から猫背や反り腰など悪い姿勢を取っており、それがクセになって肋骨と骨盤の位置がずれて近くなっていると、お腹まわりの筋肉が上手に使えずに筋力が低下し、いわゆる寸胴体型になりやすくなるのです。

悪い姿勢と骨盤のゆがみ

特に座り時間が長く、PCやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が多い方は、知らず知らずのうちに肋骨と骨盤の距離が近くなってしまいがちに。

そのため、美しいウエストのくびれを目指してきつい腹筋を繰り返す前に、悪姿勢で固まった身体のこわばりをほぐして、筋肉を正しく使えるように姿勢を正すことが重要なのです。

くびれには腹斜筋の発達も重要！

ウエストのくびれを作るためには、お腹周りの筋肉「腹斜筋」の発達も欠かせません。

腹斜筋には主に「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類があり、これらはお腹の横側に位置しています。では、なぜこれら腹斜筋がくびれを作るポイントになるのか、その理由を見ていきましょう。

腹斜筋と腹横筋

①形状と位置
外腹斜筋と内腹斜筋は、それぞれウエストの側面にあり、上半身の回転や側屈に関与します。これらの筋肉が発達すると、ウエストのくびれが強調され、より引き締まった印象になるのです。

②脂肪燃焼の促進
筋肉は基礎代謝を上げるため、腹斜筋を鍛えることで脂肪燃焼が促進されます。特にウエスト周りの脂肪は、見た目にも大きく影響するため、腹斜筋のトレーニングはすっきりとしたくびれ作りに効果的なのです。

③全体的なバランス
腹斜筋だけでなく、腹直筋や他の腹部周りの筋肉も鍛えることで、よりバランスの取れた体型を作り出すことができます。単にくびれを作るだけでなく、健康的で美しい体型を目指す上で重要なポイントになります。

※腹直筋を鍛えるクランチばかり行うと「お腹が前に張り出す」ため逆効果になることもあります。

くびれができない人に共通する原因

「食事を減らしているのにくびれができない」「腹筋を頑張っているのにウエストラインが変わらない」という場合、多くは“やり方が間違っている”のではなく、体の土台や生活習慣に原因があります。

反り腰・猫背などの姿勢の崩れ

反り腰や猫背など、姿勢の崩れはくびれを消してしまう大きな要因です。

•反り腰：骨盤が前に倒れ、腰が反り、お腹が前に突き出た状態
•猫背：肋骨と骨盤が近づき、ウエストまわりがつぶれた状態
くびれができない人に共通する原因:反り腰・猫背などの姿勢の崩れ

どちらも「肋骨と骨盤の距離」が適切に保てず、くびれを作るスペースがなくなります。姿勢が崩れたままトレーニングをしても、思ったようにラインが出ないことが多いです。

お腹周りの脂肪が多い・むくみが強い

体脂肪率が高い場合、どれだけ筋肉を鍛えても上から脂肪が覆ってしまい、くびれが見えにくくなります。また、塩分過多や水分不足、冷えなどでむくみが強いと、ウエストラインがぼやけやすくなります。

•体脂肪率30％前後以上
•夕方になるとウエストがきつく感じる
•下腹部だけぽっこりしている

こうしたサインがある場合は、軽い有酸素運動や食事・生活習慣の見直しも同時に行う必要があります。

呼吸が浅く、インナーマッスルが使えていない

胸だけで浅く呼吸するクセがあると、横隔膜や腹横筋がうまく使われず、お腹まわりの引き締め力が低下します。

呼吸が浅い人ほど
•ドローインがうまくできない
•姿勢が崩れやすい
•肋骨が開きやすい
といった状態になりがちです。くびれづくりでは、呼吸の質を高めることも重要なポイントです。

■ドローインの詳しいやり方についてはこちら
『お腹痩せできる方法とは？簡単エクササイズや生活習慣改善で脂肪燃焼を目指そう！』

腹筋のやり方が偏っている

「起き上がる腹筋（クランチ）だけ」を頑張っていると、腹直筋ばかりが発達し、お腹が前に張り出して見えることがあります。

くびれを作るには

•サイド方向（腹斜筋）
•コルセットのような締め（腹横筋）

を意識したメニューが欠かせません。種目のバランスが偏っている場合も、くびれが出にくくなる原因となります。

くびれを作る簡単エクササイズ紹介

ではここからは、理想のくびれを作るために毎日コツコツ行なっていただきたいエクササイズをピックアップしてご紹介します！

「腹斜筋」やその奥で横に走っている「腹横筋」など腹部周辺の低下した筋力を鍛えて、くびれだけでなく正しい姿勢までも取り戻しましょう。

【基本の体幹トレーニング（プランク）】

まずは、腹直筋と腹斜筋を鍛えつつ、肋骨と骨盤の距離が近くなってしまっている方に多い、悪い姿勢の根本原因である「体幹」を鍛えましょう。
プランク

床にうつ伏せになります。
両ヒジを曲げて床に腕をつき、上半身を最初に持ち上げます。
両足の爪先を立てて、下半身を持ち上げます。出来るだけお尻は肩と同じ高さにします。
肩からお尻が一直線になり、床と並行になった状態で、呼吸はしつつ、お腹をへこませて20秒キープします。お尻はキュっと締めるイメージで。

慣れてきたら秒数を長くしていき、最終的に1分以上を目指しましょう！

【内臓の位置を正す呼吸方法（ドローイン）】

ドローインとは、呼吸と腹部の動きを意識して行うことで、腹部のインナーマッスルを鍛えて、押し出された内臓を正しい位置に徐々に戻していく方法を指します。

また、筋肉量を増やすことは代謝アップや血行促進などにもつながるため、内臓機能が整い、痩せやすい体にもなると期待できます。便秘や冷え性にお悩みの場合も、ぜひトライしてみましょう。

ドローイン

床にあおむきになり、両膝を立てます。
背中と腰を床に押し当てるイメージで、リラックスして空気を鼻から吸い、お腹を膨らませます。
ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
息を吐ききった時点で、お腹を限界までへこませます（腹部と背中をくっつけるイメージ）。
お腹を限界までへこませたまま、通常の浅い呼吸を行います。
10～20秒程度、⑤の状態をキープし、お腹を元に戻します。

ドローインは立った姿勢や座った姿勢でも行うことができます。基本的にはあおむき姿勢と同じ方法で行いますが、反り腰や猫背などの悪姿勢にならないように、背筋を伸ばして行うように注意しましょう。

【くびれエクササイズ（三角のポーズ）】

次は、くびれを作るのはもちろんのこと、悪姿勢によってこわばった身体全体の筋肉をほぐして弱った体幹を鍛えることでリンパの流れまで良くなり、消化機能の向上、便秘解消、冷え性の改善などにも効果がある、通称「三角のポーズ」です。
くびれエクササイズ（三角のポーズ）

直立の姿勢から、息を吐きながら両足を肩幅よりも広く開きます。
右足の爪先を外側に向けます。左足の爪先は少し内向きです。
両腕を肩の高さで真横に、床と並行して真っ直ぐ伸ばします。指先まで真っ直ぐ伸ばしましょう。
右手で右足首（無理ならスネあたり）をつかみ、左手は上に伸ばします。目線は左手先に向けます。
左手をゆっくりと真上に伸ばしていきます。左脇腹がしっかりと伸び、右脇腹は太ももの付け根に近づくようなイメージで。10秒キープ。

反対側も同様に行いましょう。

【座ったままでOK！くびれエクササイズ】

背もたれにもたれないように背筋を伸ばし、イスに浅く座って、両手でイス側面の後方をつかみます。
両足のヒザとカカトを揃えたまま、両足を少し床から浮かせます。
両足のヒザとカカトを揃えたまま、ヒザの位置は固定して、ヒザから下を右側に動かします。この時、右側横腹の筋肉を意識しましょう。
3秒キープし、元の位置に戻します。
③～④を10回繰り返します。
左側にも10回動かします。この時、左側横腹の筋肉を意識しましょう。

座り時間が長くて体がこわばっていると感じた時など、気になる時にこっそりとしてみてくださいね。

もしも左右に足を動かすのが難しい場合は、イスに座ったままで片足ずつ30秒間浮かしましょう。この時、姿勢は正しくし、腹筋を意識して足を浮かすのがポイントです。

【くびれエクササイズ（お尻歩き）】

ウエストのくびれからヒップの引き締め、骨盤矯正まで叶う「お尻歩き」エクササイズです。

床に、ヒザを曲げて体育座りをします。
両手はヒザ下に置き、骨盤・腹筋を意識し、お尻だけを使って10歩前進します。背筋は伸ばしておきましょう。
②と同じ姿勢で、10歩後退します。

前後合わせて100歩ほど行いましょう。

最初、お尻だけでは進みにくい場合は、両腕を振っても大丈夫です。慣れてくれば、両足をまっすぐ伸ばして（足首は上方に90度）進んでみましょう。

【くびれエクササイズ（バイシクルクランチ）】

くびれ　作り方

床に仰向けになります。
両ヒザを揃えた状態で持ち上げ、ヒザ下が床と並行になるようにします。
両手を頭の後ろで組み、少し持ち上げます。
右足は真っ直ぐに伸ばし、左足は胸に引き付けます。
右上半身（右ヒジ）を左足（左ヒザ）に限界まで近づけます。
両足は床につけずに、②の状態に戻ります。

反対側も同様に行いましょう。最初は左右合わせて20回行い、可能なら再度20回行います。

初めの間は回数よりも「1つ1つの筋肉の動き」を意識して行なうようにしましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼をプラスする

くびれをはっきり見せるためには、筋トレだけでなく「お腹まわりの脂肪を減らすこと」も大切です。そのために取り入れたいのが有酸素運動です。

くびれづくりにおすすめの有酸素運動

特別な道具がなくても、次のような運動で十分に脂肪燃焼をねらえます。

•早歩き（ウォーキング）
•軽いジョギング
•自転車こぎ
•階段の上り下り

会話がギリギリ続くくらいの“やや息が上がるペース”を目安に、1回20〜30分、週2〜3回程度から始めてみましょう。

筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的

くびれづくりでは、

•体幹や腹斜筋・腹横筋の筋トレ
•脂肪燃焼を促す有酸素運動

を組み合わせることで、ラインが出やすくなります。筋トレで「形」を作り、有酸素運動で「余分な脂肪」を落とすイメージです。

姿勢を整えてくびれを出やすくする

くびれの印象は、筋肉や脂肪だけでなく「姿勢」に大きく左右されます。同じ体重・体脂肪率でも、姿勢が整うだけでウエストラインがすっきり見えることも珍しくありません。
くびれ　作り方

反り腰・猫背をリセットする意識

反り腰や猫背は、肋骨と骨盤の位置関係を乱し、くびれをつぶしてしまいます。

•立っているときは「耳・肩・腰・くるぶし」が一直線になる意識
•座るときは「骨盤を立てる」ようにお尻の位置を調整する
•胸だけを張りすぎず、みぞおちから軽く引き上げる
簡単なくびれの作り方：反り腰・猫背をリセットする意識
日頃からこのようなポイントを意識することで、くびれづくりに必要な筋肉が働きやすくなります。