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更年期不調は運動効果でケア！更年期女性におすすめの簡単運動紹介
「最近、なんだか疲れやすい」「気分が落ち込みやすくなった」「以前より体重が増えやすくなった」——40代後半から50代にかけて、このような変化を感じる方は少なくありません。これは、女性ホルモンの分泌が急激に減少する更年期に起こりやすい症状。
近年の研究では、適度な運動を取り入れることで、これらの症状を和らげることができると報告されています。
「でも、運動は苦手だし、続けられるか不安……」という方もご安心ください。実は、更年期の運動は激しいトレーニングである必要はありません。
ここでは、更年期におすすめの運動やその効果、継続するコツについてご紹介します。今日から始められる簡単なエクササイズで、「健康的な更年期」を迎えるようにしましょう！
目次
更年期に運動がもたらすメリット
更年期の症状を和らげるためには、運動が非常に効果的であることが分かっています。
ただし、「健康のために運動が良い」という漠然とした理由ではなく、具体的な科学的根拠を知ることで、よりモチベーションを高めることができます。
ここでは、更年期の女性にとって運動がもたらす4つの重要なメリットについて解説します。
1. ホルモンバランスの調整
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。これが原因で、自律神経の乱れやホットフラッシュ、イライラ、不眠などの不調が起こりやすくなります。
運動を行うことで、血流が促進され、ホルモンの分泌をサポートします。特に有酸素運動は、エストロゲンの働きを補助し、自律神経の安定にもつながります。例えば、ウォーキングや軽めのジョギング、ヨガを行うことで、ホルモンバランスが整い、イライラや不眠が改善される効果が期待できます。
また、適度な運動は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促すため、ストレスを和らげ、気持ちを前向きにしてくれます。
■おすすめの運動: ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチ
2. 骨粗しょう症の予防
更年期に入ると、エストロゲンの減少により、骨の新陳代謝のバランスが崩れ、骨密度が低下しやすくなります。その結果、骨がもろくなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。
運動には、骨密度の低下を防ぐ効果があります。特に、ウォーキングや軽い筋力トレーニング（スクワットなど）は、骨に適度な刺激を与え、骨を強くする働きがあります。さらに、運動によって筋肉が増えると、転倒リスクを減らすこともできるため、将来的な健康維持にもつながります。
また、運動をすることでカルシウムの吸収が促進されるため、食事と組み合わせることでより効果的に骨を強くすることが可能です。
■おすすめの運動: スクワット、ウォーキング、軽いダンベル運動、ヨガ
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『更年期に効果的な筋トレ紹介！更年期世代こそ運動が大切な理由と簡単エクササイズ』
3. 代謝アップ＆体重管理
「若い頃と同じ食生活をしているのに、なぜか太りやすくなった…」と感じる方は多いのではないでしょうか？
更年期以降は、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなるため、体重が増加しやすくなります。特に、お腹周りや下半身に脂肪がつきやすくなる傾向があります。
運動を行うことで、筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を向上させることができます。例えば、有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、スイミング）は脂肪燃焼を促し、筋力トレーニング（スクワットやプランク）は、代謝を上げてリバウンドしにくい体づくりに役立ちます。
また、筋肉量が増えることで、普段の生活でもエネルギー消費が増え、痩せやすい体質に変化します。
■おすすめの運動: ウォーキング、サイクリング、スイミング、スクワット、プランク
4. メンタルヘルスの向上
更年期は、ホルモンの影響で「気分の落ち込み」「イライラ」「不安感」「集中力の低下」など、精神的な不調も起こりやすくなります。
運動をすると、脳内でβ-エンドルフィン（幸せホルモン）が分泌され、ストレスが軽減されます。また、運動にはリラックス効果があり、自律神経のバランスを整えることで、気分の落ち込みを和らげることができます。
特に、ヨガやストレッチは、深い呼吸を意識することで副交感神経が活性化し、リラックス効果が高まるため、精神的な安定に役立ちます。
■おすすめの運動: ヨガ、ストレッチ、ウォーキング、軽めの筋トレ
更年期の不調は避けられないものではなく、適切な運動を取り入れることで、体と心のバランスを整えることが可能なのです。
更年期女性におすすめの運動
更年期の運動は、「ハードなトレーニングをしなければいけない」と思われがちですが、実際には無理なく続けられることが最も重要です。
ここでは、更年期女性が健康を維持しながら続けやすい運動を、有酸素運動・無酸素運動・日常生活で取り入れられる運動の3つに分けてご紹介します。
1. 有酸素運動（心肺機能＆脂肪燃焼）
有酸素運動は、血流を改善し、心肺機能を向上させるだけでなく、脂肪燃焼効果やホルモンバランスの安定にも役立ちます。特に、更年期には、無理のない強度で取り組める運動が理想的です。
■ウォーキング（1日30分、週3〜4回が理想）
最も手軽に始められる運動がウォーキングです。適度なリズムで歩くことで、血流が良くなり、自律神経が整うため、ホットフラッシュや気分の落ち込みを和らげる効果も期待できます。
【ポイント】
•1日30分を目標に、無理のないペースで
•週3〜4回の継続が理想
•腕をしっかり振り、歩幅を広めにすることで運動効果アップ
■水中ウォーキング（関節への負担が少なくおすすめ）
水中では体が浮くため、膝や腰に負担をかけずに全身運動ができるのがメリットです。さらに、水の抵抗を利用することで筋力も同時に強化できます。
【ポイント】
•浮力があるため、関節痛のある方にもおすすめ
•週2〜3回、20〜30分程度を目標に
•プールの中を大股で歩くと運動効果アップ
■スロージョギング（無理なく続けられるポイント）
通常のジョギングよりもスローペースで行うことで、負担を抑えながら心肺機能を向上できます。ウォーキングに慣れてきたら、スロージョギングに挑戦してみるのもおすすめです。
【ポイント】
•会話ができるペースでOK（息が上がらないように）
•1日15〜20分を目安に、週3回程度
•着地の際はつま先から優しく着地し、膝への負担を軽減
■ヨガ・ストレッチ（リラックス＆自律神経の安定）
更年期には、副交感神経を優位にする運動が効果的です。ヨガやストレッチは、呼吸を整えながら体を動かすことで、ストレスを和らげ、ホルモンバランスを整える効果があります。
【ポイント】
•深い呼吸を意識しながら、ゆっくり行う
•朝や寝る前に行うと、自律神経の調整に効果的
•ヨガの「キャットアンドカウポーズ（猫のポーズ）」や「チャイルドポーズ」はリラックスに最適
【キャットアンドカウポーズ】
背骨を柔軟にし、腰痛の緩和にも効果があります。
■やり方：四つん這いの状態から、息を吸いながら背中を反らし、息を吐きながら背中を丸めます。これを数回繰り返します。
【チャイルドポーズ（バーラーサナ）】
リラックス効果があり、ストレスを軽減します。
■やり方：膝を曲げて床に座り、上体を前に倒して両腕を前方に伸ばします。この姿勢を1分間キープします。
2. 無酸素運動（筋力強化＆基礎代謝アップ）
更年期に入ると、筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が落ちて太りやすくなるため、筋力トレーニングが重要になります。特に、下半身や体幹を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。
スクワット（下半身の筋力維持）
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を向上させ、体の冷えやむくみの改善にも効果的です。
【やり方】
1.足を肩幅に開き、つま先をやや外向きにする
2.背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる
3.太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る
※膝がつま先よりも前に出ないように注意。背筋をまっすぐ保ちながら行いましょう。
4.10回×3セットを目安に
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プランク（体幹を鍛えて姿勢改善＆腰痛予防）
体幹を鍛えることで、姿勢を改善し、腰痛予防にもつながります。特に、猫背になりやすい更年期女性にはおすすめの運動です。
【やり方】
1.うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
2.つま先を立て、体を一直線にキープ
3.20秒キープ×3セット（慣れてきたら時間を増やす）
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軽めのダンベル運動（肩こり改善＆筋肉量アップ）
上半身の筋力を維持することで、肩こり改善や腕のたるみ予防に役立ちます。
【やり方（アームカール）】
1.軽めのダンベル（1kg程度）を両手に持つ
2.ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる
3.ゆっくりと元の位置に戻す（10回×3セット）
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3. 日常生活に取り入れやすい運動
忙しくて運動の時間が取れない場合は、普段の生活の中で自然に運動を取り入れるのもおすすめです。
■買い物時の徒歩移動
•エスカレーターや車を使わずに歩く
•10分でも意識的に歩くことが大切
■ 階段を使う
•1日に数回、エレベーターを使わずに階段を利用する
•無理なく続けられる範囲でOK
■ 掃除や庭仕事
•掃除機をかける、窓拭きなども立派な運動
•庭仕事は、しゃがんだり立ち上がったりすることで下半身強化に
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更年期に運動を取り入れることで、ホルモンバランスの安定・体重管理・骨密度の維持・ストレス軽減など、多くのメリットがあります。
■手軽に始められる有酸素運動（ウォーキング・ヨガ・水中ウォーキング）
■基礎代謝を上げる筋力トレーニング（スクワット・プランク・ダンベル）
■日常生活でできる運動（階段利用・掃除・庭仕事）
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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