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睡眠ダイエットはなぜ叶う？睡眠と脂肪・食欲の関係と注意すべき点のまとめ
ありとあらゆる食事制限ダイエットや運動をしているのに、全然痩せずにストレスだけが溜まっていく……。そんな、なにをやっても痩せないとお悩みの方のなかには、「睡眠時間」が足りていない場合が多いのです！
睡眠とダイエットの関係は以前から指摘されているものの、忙しい生活の中では、睡眠の重要性について見過ごされがちなのも事実。
そこでこの記事では、ダイエットがなかなか成功せず、疲れが思う様に取れてないと感じる方に向けて、「睡眠ダイエット」の効果や仕組みをご説明します。
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成長ホルモンが不足している？
「睡眠は体を休める時間だから、疲労回復以外は特になにも起こっていない」と思っている方は、意外と多いかもしれません。
ですが、眠っている間にも、体内では様々な機能が働いています。その中のひとつが「成長ホルモン」でです。
成長ホルモンとは、脳の視床下部に垂れ下がっている「（脳）下垂体」から分泌されるホルモンのこと。成長期の子どもにとっては、身長を伸ばし、体を大きく成長させるためのホルモンとして重要視されています。
しかし成長ホルモンは、成長後の大人にとっても重要な役割を果たしています。そのひとつが、脂肪を分解し、血中コレステロール値を低下させること。つまり、成長ホルモンが十分に分泌されていないと、脂肪が分解されないために体脂肪、特に内臓脂肪が増えてしまい、肥満傾向に陥ってしまうのです！
また、成長ホルモンの分泌量が減ると、筋肉量も減少してしまいます。筋肉量が減ると、比例して筋力が落ちてしまい、筋力が落ちると代謝機能までも落ちてしまうため、脂肪が燃焼しづらくなり、疲れやすくもなってしまいます。
「最近太りやすくなった」「疲れがどんどん溜まってきている気がする」という方は、成長ホルモンを十分に分泌できていない可能性が高いと言えるのです。
「3・3・7睡眠法」とは
では、成長ホルモンを効率的に分泌させるにはどうすればよいのでしょうか。そこで注目されるのが、「3・3・7睡眠法」です。
「3・3・7睡眠法」とは
・AM「3」時までにぐっすりと眠っている。
・就寝最初の「3」時間はまとめてぐっすりと眠る。
・1日の睡眠時間は「7」時間を確保する。
という、3点を守る睡眠方法を指します。
2005年の米コロンビア大学における睡眠と肥満に関する研究発表においても、「睡眠時間が7～8時間の層ほど肥満率が低い」としており、「睡眠時間が5時間の層は（7～8時間の層よりも）肥満率が50％上昇」「睡眠時間が4時間の層は（7～8時間の層よりも）肥満率が73％上昇」という驚くべき結果が見られるのです。
以上から、成長ホルモンと睡眠、そして肥満解消のためのダイエットとの関係がお分かりになったかと思います。
ですが、さらには成長ホルモンとは別のホルモンもまた、睡眠とダイエットに関わっていることが判明しているため、以下にご紹介します。
食欲をコントロールするホルモン
ダイエットの大敵と言えば「食欲」ですが、この食欲に関わるホルモンが2種類あります。それは「レプチン」と「グレリン」です。
まず、「レプチン」とは、脂肪細胞から分泌されるホルモンのこと。通常、食事を適正量摂取すると、レプチンが脳内の摂食中枢に「もう満腹だから食事しなくても良い」という命令を出し、食欲を抑制します。
しかしレプチンが十分に効果を発揮しなくなる「レプチン抵抗性」になると、食欲を抑えられないために、食べすぎてしまう傾向に。肥満の人ほど「レプチン抵抗性」になっている可能性が高いと言われているのです。
次に、「グレリン」とは、胃から分泌されるホルモンのこと。成長ホルモン分泌を促進させると同時に、空腹を感じさせて食欲を増進させる働きがあります。
さらにが、グレリンが不足していると食欲が止まらないばかりか、「高脂肪・高カロリー」の食べ物を欲しやすくなるとも言われています。
以上から、適正な食欲コントロールには、レプチンとグレリンのバランスが大切であることは明らかですね。
このように、レプチンとグレリンのバランスが食欲、ひいては肥満やダイエットに関わると分かったところで、やはり睡眠時間の問題が出てきます。
なんと睡眠時間が短いと、食欲を抑えるレプチンの血中量が減少し、食欲を増進させるグレリンの血中量が増大してしまうのです！
つまり、睡眠時間が短いほどに、成長ホルモンが分泌されずに脂肪が分解されず、レプチンとグレリンのバランスが崩れて食欲（特に太りやすい食品を好む）が増大した生活になってしまうと言うのです。
質の良い睡眠を取るための注意事項
では、先述した「3・3・7睡眠法」を正しく実践するには、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。
質の良い睡眠を取るための注意事項を、以下に挙げます。
１．夕食は就寝3時間（少なくとも2時間）前までに摂る。
２．就寝前にカフェイン飲料やアルコールを摂取しない。
３．就寝前にテレビ、パソコン、スマートフォン、ゲームなどの光を見ない。
４．入浴（ぬるま湯にゆっくり浸かる）後、1時間後に就寝する。
最低限、以上のことを守って就寝する習慣を付ければ自然と痩せる体質になっており、念願の「睡眠ダイエット」が成功すると期待できます！
睡眠は心身のバランスを整えて健康になるための、重要な行為です。軽視せずに睡眠の質を高めて、無理なくすっきりボディを手に入れましょう。
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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