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【トレーナー執筆】ウォーキングで高血圧を改善！高血圧改善・予防とおすすめの運動方法

健康診断などで高血圧と診断されたことはないでしょうか？ 自覚症状があまりなく、そのままにしていませんか。

血圧がとても高くなると、頭痛やめまい、肩こりなどの症状が出やすいですが、普段からも血圧と関係なくそれらの症状は起こりやすいため、なかなか高血圧が原因だとは判断しにくいとされています。

しかし、そのまま高血圧を放置すると動脈硬化が進み、血管に大きな負担がかかって心筋梗塞や脳卒中などの病気のリスクが上がってしまいます。そのため、高血圧は早めに発見、改善する事が大切です。

そこでこの記事では、高血圧に注目し、高血圧の改善・予防方法と、誰でも簡単に始められるウォーキングについてご紹介いたします。

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血圧とは？

血圧とは、心臓から流れてきた血液が血管にかかる力の事です。心臓が収縮して血液を押し出すときに最も高くなり、心臓が拡張して血液が穏やかな時に最も低くなります。

そして血圧は、一日の中でも測定する時間帯やタイミングで大きく変動します。

起床してから徐々に高くなり、日中は高く、睡眠中は最も低くなります。そのため、自分の血圧を把握するためには、毎日同じタイミングで測定する事が大切です

高血圧とは？

高血圧の定義は、「収縮期血圧（最高血圧）が140mmHg以上」もしくは「拡張期血圧（最低血圧）が90mmHg以上」です。どちらか一方でも上回っていたら高血圧と診断されます。

また年齢と共に血圧は上昇することが多く、40歳以上の約4割以上が高血圧と診断されています。そのため、日本人の患者数はおよそ4300万人とも言われており、国民病のひとつと見なされています。

【高血圧の改善・予防に効果的なポイント】

・食材の素材の味を楽しみ、食塩は一日6ｇ未満にしましょう。
・自分のペースで一日30分ほどウォーキングを行いましょう。
・脂質分を控え、より野菜、果物や魚を積極的にとりましょう。
・過度のアルコールは控えましょう。（ビールだったら500㎖ほど）
・禁煙を心がけましょう。
・太りすぎには注意し、BMI25以下を目指しましょう。

※BMIとは【体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】

例）体重75kg身長170㎝　⇒　75(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)＝25.9

高血圧対策のウォーキング方法

すぐに誰でも簡単に始められる、高血圧対策におすすめのウォーキング方法を紹介します。

【ウォーキングで血圧は下がる？】

有酸素運動のウォーキングをすることで、腎臓のナトリウム貯蓄が改善され、体内の余分な水分が汗や尿として排出されます。

それにより体水量が減少し、血液の抵抗が下がることで血圧が下がると言われています。

また継続してウォーキングを行うことで体重・体脂肪の減少に繋がり、血液の循環が良くなるため血圧を下げる効果が期待できます。

【ウォーキング時のポイント】

普段の歩行より少し意識して、以下の2点に気をつけましょう！

・腕を大きく振り、背筋を伸ばして姿勢が良い状態で行いましょう。
・歩幅を大きくし踵から地面に付き、つま先で地面をけりましょう。

【ウォーキングの目安時間と強度】

ウォーキングの目安時間は、一日トータル30分を目標に始めてください。

慣れてきて30分ほどウォーキングできるようになってきたら、ややきついと感じるペースで行うと、より効果的です！

無理なく高血圧対策を行いましょう

30分のウォーキングを2～3カ月継続する事で、血圧の値が格段に変化します！

ただし、いきなりハイペースで運動を行うと、体調不良になったり精神的なストレスがかかったりするリスクがあります。無理なく継続する事が大切ですので、自分のペースで実施しましょう！

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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