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基礎代謝を上げれば自然と痩せる！？ダイエットと基礎代謝の関係
皆さんは「基礎代謝」(BMR; basal metabolic rate)という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
健康への関心が高まる近年では、ご存じの方もおられると思いますが、まだ「痩せる＝運動と食事制限」といったイメージが強く根付いており、正しく知っている方は少ないかもしれません。
そこで今回は、健康やダイエットにも重要な基礎代謝に関して、改めてご説明いたします。
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目次
基礎代謝とは
基礎代謝とは、1日を通して止まることのない呼吸・心拍・体温維持といった、生命を維持するために最低限必要なエネルギー代謝のことを指します。
【基礎代謝によるエネルギーの消費量】
基礎代謝によるエネルギー消費量は、1日の総消費エネルギー量の約70％を占めると言われています。
睡眠中はもちろん、生活の中で止まることのない生命機能を維持するために、たくさんのエネルギーが消費されています。
つまり、この基礎代謝を高めることで日々の生活が快適になり、無理せず健康的に痩せることが可能となるのです。
基礎代謝に関与する因子
基礎代謝の高低は個人差があり、同じ年齢・性別で同じ身長・体重であっても同じになることはほぼありません。基礎代謝の高低に影響を与える因子として、環境温度・性別・年齢・栄養状態があります。
【環境温度】
環境温度とは、自分がいる環境の温度であり、わかりやすく言うと「気温」を指します。そして基礎代謝は、「体温を維持する」ために働くため、外気温によって変化します。
そのため、基礎代謝は季節によって変動し、一般的に一番寒い冬に高く、次いで秋と春、一番暑い夏が低くなります。
また、寒冷地に住んでいる方は基礎代謝が高く、熱帯地に住んでいる方は低いと言われています。
【性別】
基本的には、男性のほうが基礎代謝が高く、女性のほうが低いとされています。この違いの大きな要素として、筋肉量が挙げられます。
というのも、筋肉量が多いほど多くの熱を生み出すことが可能になるため、比例して基礎代謝が高くなるからです。
そのため、一般的に筋肉量が多い男性のほうが、女性より基礎代謝が高くなります。この筋肉量の要素があることで、同じ年齢・性別・身長・体重でも、（体重における）筋肉量の違いによって基礎代謝が前後することに繋がるのです。
【年齢】
基礎代謝は、年齢によっても変化します。
基礎体重での基礎代謝量は、乳幼児期から上がり始め、骨格から内臓・筋肉といった身体の成熟に伴って思春期の16～18歳がピークとなり、そこからは徐々に減少し、40代以降は急激に減少するとされています。
なお、1kgあたりの基礎代謝量は乳幼児が一番高くなるため、赤ちゃんの身体が温かいと感じるのです。
【栄養状態】
基礎代謝は生命を維持するための機能であり、飢餓状態(低栄養状態)では低く、エネルギー消費を抑えます。反対に、過食状態では上昇しやすくなります。
無理な食事制限をしてしまうと、脳が飢餓状態になったと錯覚し、省エネスイッチが入ってしまいます。すると、頑張って運動や食事制限を続けても痩せられなくなるどころか、足りない栄養素を補うために筋肉を分解し、より痩せにくい身体になってしまうのです
反対に、過食状態では基礎代謝は上がりますが、単純に摂取エネルギーが多いので、残念ながら痩せることには繋がりません。
そこで次に、基礎代謝に基づいた食事量について見ていきましょう。
基礎代謝に基づいた食事
上述したように、食事を過度に制限してしまうと、脳が省エネスイッチを入れてしまったり、エネルギー不足を補うために筋肉を分解して、エネルギーに変換したりするなど、基礎代謝が下がるマイナスの循環に陥ってしまいます。
そのため、食事制限する場合でも一気に量を制限するのではなく、まず、自分にとって必要な量を把握し、そこに合わせて減らしていくことが大切になります。
【基礎代謝の求め方】
基礎代謝量は、以下の式で求めることが可能です。
■基礎代謝量＝基礎代謝基準値(※) ×体重
※基礎代謝基準値：厚生労働省が設定している数値
【1日のエネルギー消費量の求め方】
基礎代謝量に1日の運動量を合わせて計算したものが、1日のエネルギー消費量になり、この量に食事を合わせていくことが健康的に痩せるために重要となります。
運動レベルは、以下の基準でⅠ、Ⅱ、Ⅲの三段階に分かれています。
Ⅰ(1.50)：生活の大部分が座っていて、動かない活動が中心の生活
Ⅱ(1.75)：デスクワークなど、座り仕事が中心であるが、職場や通勤での移動、軽いスポーツや家事を行なっているレベルの生活
Ⅲ(2.00)：移動や立ち仕事、スポーツや運動の習慣があるレベルの生活
■1日のエネルギー消費量＝基礎代謝×身体活動レベル
※身体活動レベル：運動各レべルⅠ、Ⅱ、Ⅲの後ろにある()内数値
基礎代謝を高めるダイエット
ダイエットをするために食事制限をすることは大切ですが、食事だけで落とそうとすると、省エネスイッチが入ってしまうことや、筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低下することで痩せにくくなる可能性があります。
そのため、基礎代謝を上げるためにも、しっかりと筋肉を増やし、脂肪を燃やしやすい身体にすることがとても大切です。そこに食事を合わせることでより効果が出やすくなります！
基礎代謝を高めて健康的にスッキリと！
ダイエットで、体重を短期間で一気に落としたいという方は多いでしょう。
ですが、将来的にリバウンドをしない、健康的に痩せやすい身体で居続けるためには、基礎代謝を上げることがとても大切です。
無理な食事制限をせず、しっかりと筋肉を付けることで、無理せず自然と痩せやすい身体に変えていきましょう！
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この記事を書いた人トレーナー 相場 美香
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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