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筋トレとプロテインの関係って？プロテインのメリットと効果的な摂取方法まとめ

身心の健康維持のため、長期的な視点でのボディメイクのために筋トレに励む方が増えている昨今、以前にもまして「プロテイン」への注目が集まっています！

というのも、プロテインは、正しく摂取することで筋肉の修復をサポートし、トレーニングの効果をより良くする効果が期待できるため。

ですが実際には、プロテインと筋トレの関係やプロテインの効果、より効果を発揮する摂取方法などを知る方は多くないのが現状です。

そこでここでは、日常的に筋トレをする方から、これから運動習慣をつけようかなと検討中の方まで、ぜひ知っていただきたいプロテインの効果や摂取のポイントなどをご説明します！

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そもそもプロテインとは？

プロテイン（protein）とは、日本語でいう「タンパク質」のこと。そしてタンパク質は、筋トレを行う上で欠かせない栄養素です。

というのもタンパク質、つまりプロテインは筋肉の主要な構成要素であり、筋肉回復と成長に深く関わっているため。科学的には、タンパク質は20種類以上のアミノ酸の長い鎖で構成され、これらがペプチド結合で連なっています。

タンパク質の体内での主な役割は、細胞の構成、酵素やホルモンの合成、身体組織の修復や成長です。つまり筋肉に関して言えば、筋肉の修復や新しい筋繊維の生成を助けてくれる栄養素なのです。

そのため、筋トレをする方にとってプロテインの摂取は、筋トレで傷んだ筋肉を効率的に修復しながら育てることでトレーニングの成果を最大化し、より早く目標に到達する要素のひとつとなります。

【筋肉回復と成長におけるプロテインの役割まとめ】

■筋肉修復：筋トレによる筋肉の微細な損傷は、アミノ酸を使用して修復されます。プロテインの摂取はこの修復工程をサポートして早めます。

■筋肉成長：筋トレ後、体はプロテインを使用して損傷した筋繊維を修復し、強化します。これが筋肉成長（筋肥大）のメカニズムです。

【異なるタイプのプロテインと各特徴】

市場には様々なタイプのプロテインがありますが、主にホエイ、カゼイン、植物性プロテインが代表的です。

ホエイプロテインは速やかに吸収されるため、トレーニング直後の摂取に適しています。

一方、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、就寝前など長い間隔で栄養が必要な時に好まれます。

また、植物性プロテインは乳製品を避けたい人に適した選択肢として人気があります。

それぞれの特徴を理解し、自分のトレーニングスタイルや目標に合ったプロテインを選ぶことが重要です。

【ホエイプロテイン】

■特徴：乳由来（ホエイ＝乳清）で、吸収が早い。BCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、筋肉の回復と成長を促進。
■適した摂取方法：トレーニング直後や朝食時など、素早い吸収が求められるタイミングに適しています。

【カゼインプロテイン】

■特徴：乳由来で、（ホエイよりも水に溶けにくいため）ゆっくりと吸収される。持続的なアミノ酸供給を提供。
■適した摂取方法：就寝前や長い間隔の食事間での使用に適しており、長時間にわたる筋肉の栄養供給をサポートします。

【植物性プロテイン】

■特徴：大豆、エンドウ豆、ヘンプなど植物由来。乳製品アレルギーや乳製品を避けたい人に適しています。
■適した摂取方法：トレーニング後や食事や間食の一部として、またカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収される種類の植物性プロテイン（例えば、エンドウ豆プロテイン）は、就寝前に摂取することで、夜間の筋肉回復プロセスをサポートします。
■注目ポイント：乳製品不使用であり、ベジタリアンやビーガン、または乳製品アレルギーやラクトース不耐症の人も摂取できます。
■注意点：いくつかの植物性プロテインは特定の必須アミノ酸を欠いているため、異なるタイプの植物性プロテインを組み合わせることや、他のタンパク質源と併用することが推奨されます。

筋トレの目標別プロテインの選び方

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性プロテイン、それぞれの特徴を踏まえたところで、次に「筋トレの目標」に合わせてプロテインの種類を選ぶ方法を見ていきましょう。

というのも、フィットネスの目標に合わせてプロテインを選ぶことで、トレーニング効果が大きく左右されるため。意外かもしれませんが、実は異なる目標には異なる種類のプロテインがおすすめなのです。

【筋肉増量を目指す場合】

■おすすめのプロテインの種類：高たんぱく質でBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富なホエイプロテイン。
■メリット：ホエイは筋肉の修復と成長を促進し、速やかに吸収されるため、トレーニング直後の回復に最適です。
■補足ポイント：クレアチンやグルタミンを含むプロテイン製品を選ぶことで、さらに筋肉増量効果を高めることができます。

【持久力向上を目指す場合】

■おすすめのプロテインの種類：持続的なエネルギー供給を提供するカゼインプロテインや植物性プロテイン。
■メリット：カゼインはゆっくりと消化されるため、長時間にわたるエネルギー供給や筋肉の保護に有効です。植物性プロテインは、多様なアミノ酸プロファイルを提供し、全体的な栄養バランスをサポートします。

【減量期におけるプロテイン選び】

■おすすめのプロテインの種類：低カロリーで、砂糖や飽和脂肪が少ないプロテイン。
■メリット：減量期には、高たんぱく質でありながら余分なカロリーを摂取しないことが重要です。適切なプロテインは、筋肉量の維持をサポートするとともに、食欲の管理にも役立ちます。
■補足ポイント：食物繊維を含むプロテインは、満腹感を長持ちさせ、食事のコントロールをサポートします。

これらの情報を踏まえ、プロテインを選ぶ際は製品の成分表をよく確認し、添加物や砂糖の量、プロテインの種類に注目することが大切です！

また、各種プロテインの特性を理解し、自分のトレーニングスタイルや健康上の目標に合わせて最適な選択をすることが、効果的なトレーニングと健康管理の鍵となります。

効果を高めるプロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは、筋トレの効果を最大限に引き出すために非常に重要です。

たとえばトレーニング前にプロテインを摂取すると、筋肉の活動に必要なアミノ酸を供給したことになるため、トレーニング中のエネルギー源として活用されます。

また、トレーニング後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長を助け、次のトレーニングに向けて筋肉を効率的に再構築できると期待できるのです。

【プロテインの摂取タイミング目安】

一般的に、トレーニングの30分前には軽いプロテインシェイクやBCAAサプリメントを摂取することが推奨されています。これにより、トレーニングで受ける筋肉の余分な疲労を軽減することができます。

トレーニング後は、筋肉の回復・成長のために高たんぱく質の食事やプロテインシェイクを摂取することが理想的です。トレーニング終了後30～45分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の回復が最も効果的に行われると言われています。

このような摂取スケジュールは、トレーニングの効果を最大化し、筋肉の成長と修復をサポートします。

しかし、個々の身体の条件やトレーニングの強度によって最適なタイミングは異なるため、自分の身体の反応を観察しながら、最も効果的なタイミングを見つけることが重要です！

【補足：筋肉合成のゴールデンタイムとは】

「ゴールデンタイム」とは、筋肉合成（筋肉の修復と成長）が最も効率的に行われる時間帯のことを指します。

この概念は特に、筋トレ後の栄養摂取に関連しています。以下に、この「ゴールデンタイム」について詳細を説明します。

■ゴールデンタイムの基本
一般的に、筋トレを行った後の約30分～60分の間を「ゴールデンタイム」と呼びます。この時間帯に摂取された栄養は、筋肉の修復と成長に特に効果的とされています。

ただし、プロテインが実際に血液中に蓄えられるには、45～60分程度かかります。そのため、筋トレをスタートさせる30～60分前までにプロテインを摂取し、さらにトレーニング終了後30～45分以内にもプロテインを摂取すると、筋肉の修復・成長が最も効果的に行われると言われています。

■生理学的背景
筋トレによって筋繊維に微細な損傷が生じると、身体はこれを修復し、より強い筋肉を構築するために活動します。この過程で、アミノ酸や他の栄養素の需要が高まります。

■ゴールデンタイムにおける栄養摂取
①プロテイン（タンパク質）：筋トレ後は、特に必須アミノ酸が豊富なプロテインの摂取が推奨されます。ホエイプロテインなどの高速吸収型プロテインが好ましいとされています。

②炭水化物：炭水化物も重要で、これによって筋肉のグリコーゲン貯蔵が補充され、回復が促進されます。シンプルな炭水化物（例：バナナ、白米）が推奨されることが多いです。

プロテインの適切な摂取量と頻度

プロテインの適切な摂取量と頻度を理解することは、筋トレの成果を最大化する上で非常に重要です。

一般的に、成人の日常的なプロテイン摂取量の目安は、体重1kgあたり約0.8gとされています。しかし、積極的な筋トレを行っている人の場合、この量は体重1kgあたり約1.2〜2.0gに増えることが推奨されます。

例えば、70kgの人なら、84〜140gのプロテインを毎日摂取するのが理想的。トレーニングの強度や目的に応じて、この量を調整することが大切です。

プロテインの摂取頻度に関しては、1日に数回に分けて摂取することが効果的です。たとえば、朝食、トレーニング後、夕食時にプロテインを含む食事やサプリメントを取り入れることができます。

このように時間を分けてプロテインを摂取すれば、一日を通じて筋肉に安定したアミノ酸供給を行い、最適な筋肉成長と回復をサポートできます。

【プロテインの過剰摂取のリスク】

筋トレ効果を高めるメリットがあるとは言え、プロテインの飲み過ぎには注意しましょう。プロテインの過剰摂取は、健康リスクを伴うこともあるためです。

過剰なプロテイン摂取は、特に腎臓に負担をかけることがあり、脱水や消化不良、長期的には骨密度の低下などのリスクも指摘されています。

以上から、ご自分の身体のニーズに合わせた適切な量のプロテインを摂取し、健康的に筋トレ効果を高めるようにしてください。

なお、当然ながらプロテインのみに偏らず、常にバランスの取れた食事を心がけ、必要に応じて栄養士やトレーナーなどによる専門的なアドバイスを求めることも重要です！

※何らかの健康問題がある場合や特定の医薬品を服用している場合は、プロテインサプリメントの使用前に医師に相談することをおすすめします。

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適切なプロテイン摂取で理想のボディメイクを！

プロテインは、筋肉の成長と回復をサポートし、トレーニングの効果を最大化するために不可欠な栄養素です。しかし、その摂取にはバランスが重要であり、自分の体重、トレーニングの強度、健康状態に応じて適量を摂ることが大切です！

なおプロテインは、単にサプリメントとしてだけでなく、バランスの取れた食事の一部として摂取してください。適切なトレーニング、十分な休息、そしてバランスの取れた食事とあわせて取り入れるようにしましょう。

また、健康上の懸念がある場合は、専門家のアドバイスを求めることも重要です。

筋トレとプロテイン摂取は、健康的なライフスタイルを築くための第一歩。長期的な目標に向かって、少しずつでも確実に進んでいきましょう

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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