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エネルギー消費を理解すれば食事内容も変わる？カロリー摂取の正しい知識とは

人は、常にエネルギーを消費し続けています。しかし、同じ摂取カロリー量であっても、「どのような栄養素が含まれているか」によって、身体にもたらす効果は大きく異なります。

どれか一つの栄養素を取りすぎていたり、糖質制限や脂質制限などで特定の栄養素を摂取しなかったり、といった摂取栄養素の偏りは、当然ながら健康に良くなく、場合によっては体内の代謝が低下してしまうことにも！

そこでこの記事では、エネルギーバランスとそれに基づいた食事についてご紹介いたします。

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エネルギーバランス（カロリー収支）とは

エネルギー（熱量）は「kcal（キロカロリー）」という単位で表されることから、一般的には「カロリー」と表現されます。

このエネルギー（＝カロリー）は、食品に含まれる3つの栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」の重量（g）に、1gあたりのエネルギーを掛け、それらを合計した数値で表します。

炭水化物の取りすぎや夜遅い時間の食事など、太りやすく要素はたくさんありますが、大前提として痩せたり太ったりといった体重の増減は、以下のような「エネルギーバランス（カロリー収支）」が関係します。

【エネルギーバランス（カロリー収支）と体重の関係】

・消費カロリー < 摂取カロリー = 体重増加
・消費カロリー > 摂取カロリー =体重減少
・消費カロリー = 摂取カロリー =体重維持

エネルギー消費の種類とは

エネルギー消費は、様々な要素で構成されています。

以下に、3種類のエネルギー消費について見ていきましょう。

【基礎代謝】

「基礎代謝」とは、生命活動を維持する為に必要な「最低限のカロリー」のこと。基礎代謝量は、全エネルギー消費量の60%～70％を占め、心拍、呼吸、体温の生産などが当てはまります。

この値は年齢・性別によって変わりますが、それは筋肉量に左右されるため。というのも、体温の生産には、骨格筋が関与しているからです。

【食事誘発性熱発生】

食後に身体が熱くなることは、皆さんご存じかと思います。このような食後に熱を感じることこそが、「食事誘発性熱発生」です。

食事誘発性熱発生は、消化・代謝・吸収・運搬の作用が体内で起こった際に消費されるエネルギーを指し、一日のエネルギー消費の約10％～20％を占めます。

食べるという行為自体も、エネルギー消費になるということですね。

【活動代謝】

「活動代謝」とは、運動や家事、仕事などにおける動作や姿勢の保持といった様々な筋活動を伴うもので、一日のエネルギー消費量の約20％～30％を占めます。

日常生活で肉体労働や運動をしている人はこの代謝量が多く、デスクワーク中心の人や運動量が少ない人はこの代謝量が少ないのが特徴的。

そのため、日常的に有酸素運動を取り込むように心掛けることで、増やすことができます。

ダイエッターこそカロリーの正しい知識を！

ダイエッターの方は、痩せたいと思うあまり「低カロリー」にこだわりすぎていませんか？ 最初は順調に痩せてきたけど、いつしか停滞し、むしろリバウンドしていませんか？

通常よりも低カロリーにすると、初めは痩せる方が多いと言われています。一時的な体重増加の回避方法としては良いかもしれませんが、低カロリー食をこの先ずっと続けることは難しいですよね。

多くの人は、一時的に痩せたとしても、その後元の食事に戻すと徐々に身体も元に戻り、リバウンドしてしまいます。さらに恐ろしいことに、「痩せる前の体重よりも増えてしまう」こともあるのです！

【低カロリーダイエットでリバウンドする理由】

では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか。制限前の食事にも大きく関係しますが、（ダイエット前は食べて身体を動かしてきたので）食事量やカロリーを少なくしてもその時点では身体はこれまで通り動きます。

このような「部分カロリー制限」の初期の段階では、身体はこれまで通りカロリー消費していくので、体重が減って「痩せた」と実感することができるのです。

しかし、そのままカロリー制限を続けていると、身体はどんどん代謝が悪くなり、同時に低カロリーでも身体は動くため、いつしか期待通りには痩せなくなってきます。

そのような状態で少しでも食べ過ぎてしまうと、すぐに体重や身体が元に戻ってしまうのです。

そのため、ダイエット中であろうとも、低カロリーにこだわりすぎるよりも、身体に必要な栄養素をしっかり把握し、同じカロリーでも「カロリーの質」にこだわり、太りにくい食事内容にする事が大切です。

エネルギー消費を理解して、バランスの良い食事を心がけていくことで健康にもつながります！

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この記事を書いた人トレーナー　青名慶

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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