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ダイエット停滞期の乗り越え方ポイント5つ！コツを押さえて成功に導く方法

食事や運動習慣の見直しで順調に体重が減っていたはずなのに、ある時点から体重が全然減らない……。そんな「停滞期（ていたいき）」は、ダイエット経験者なら誰しもがぶつかる大きな壁、とも言えます。

ダイエット挫折の原因にもなりやすい停滞期。ですが、この時期を乗り越えることで、目標体重へと近づくことができるのです！

そこでここでは、そもそもなぜ体重が減らない停滞期があるのか、ダイエット中の停滞期の原因を説明した上で、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させる方法についてご紹介します。

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ダイエットの停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、それまで順調だった体重の減少がピタリと止まり、成果が出なくなる期間を指します。

多くの場合、以下の条件下で停滞期に突入するとされます。

【停滞期に入りやすいタイミング】
・ダイエット開始から約1か月経過した時期
・体重が約5％減少した時期（体重50kgの場合「-2.5kg」、体重80kgの場合「-4kg」）

停滞期は、一般的に約2週間～1か月、長い場合には約2か月続くとされています。

停滞期が起こる原因は？

では、なぜそもそも停滞期は起こるのでしょうか。3つの主な原因について見ていきましょう。

【原因1．ホメオスタシス】

「ホメオスタシス（Homeostasis）」（または「ホメオスターシス」）とは、日本語で「恒常性維持」と訳す人体の働きのこと。

厚生労働省発表の資料『生理』では、「ホメオスターシスについて」という項目で、以下のように説明（一部抜粋）されています。

ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。

引用元：厚生労働省『生理』

つまり、ホメオスタシスとは、生命維持のために自然に働く体内システムのこと。

たとえば、「外気温に関係なく常に体温は36度前後を保つ」「軽度のケガや風邪なら自然治癒される」「体内の水分量や塩分濃度、血糖値などを正常値に保つ」といったことは、全てホメオスタシスが働いている証なのです。

そのため、たとえば過度な食事制限（カロリー制限）で体重を減らしていると、身体が生命の危機を感じ、ホメオスタシスが働きます。その目安が、「1か月間で体重が約5％減少」した時。

すると、これ以上体重を減らさないように身体が省エネモードになってしまい、基礎代謝が低下。エネルギー消費量を減らすようになるため、体重が減らないだけではなく、心身の倦怠感も併せて出やすくなってしまいます。

そのため、無理に1か月内に体重の5％以上を減らそうとするのではなく、段階的に落としていくことを目指しましょう。

【原因2．筋肉量の変化】

ダイエット中の筋肉量の増減も、停滞期の原因のひとつになります。

まず、過度の食事制限によってタンパク質その他の栄養素を十分に摂取していない場合、筋肉量も減少します。筋肉は熱を生み出す働きがあるため、筋肉量が多いほど基礎代謝も高く、反対に少ないほど基礎代謝は低くなることに。

そのため、筋肉量が減少すると、先述のホメオスタシスの働きと同じく、エネルギー消費量までも減少して体重が減らなくなってしまいます。

反対に、運動によるダイエットをしていると、筋肉量が増加します。すると、体脂肪は減少していても体重自体は変わらない、もしくは増加することもあるため、停滞期だと誤解することがあります。

そのため、筋トレなど適切な運動でダイエットをしている場合は、体重ではなく体脂肪率や筋肉量を重視するようにしましょう。

【原因3．女性ホルモンの変化】

女性の場合、月経（生理）前から月経中は体重が減りにくく停滞期になりがちです。

その理由は、女性ホルモンのひとつ「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌量の変化にあります。

プロゲステロンは、妊娠を準備する役割があるため、排卵直後から分泌量が増加します。すると、身体に水分が取り込まれやすくなるため、むくみやすくなり、体重が増えやすい傾向に。また、食欲のコントロールをしにくくなることもあるのです。

※上図：グリーン色のラインがプロゲステロン(PROGESTERONE)の分泌量

そのため、月経前に停滞期を迎えて、月経終了後からは体重が減りやすい場合は、プロゲステロンの影響を受けていると判断できます。

■あわせて読む
『生理前の体重増加の原因は？体重増加の予防方法とコツをパーソナルトレーナーが伝授』

停滞期ではないパターンもある

もしも停滞期が2か月以上も続く場合は、停滞期ではない可能性があります。

たとえば、自分でカロリー計算をして食事に気を付けている場合、ダイエット前の体重で算出した摂取カロリー量をいつまでも目安にしていると、カロリーオーバーになっているかもしれません。

そのため、減少後の体重に合わせて再計算をする必要があります。以下の計算方法を参考に再計算してみましょう。

■基礎代謝量（男性） = 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
■基礎代謝量（女性） = 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※上記計算式：ハリス・ベネディクト方程式（方程式）

■1日に必要な推定エネルギー必要量 = ①基礎代謝量 × ②身体活動レベル
※日本医師会公式サイトより
「②身体活動レベル」についても記載されています。

以上の計算方法で、自身の現在の「1日に必要なカロリー」量を把握して、食事内容や運動量を調整しましょう。

■摂取カロリーについて詳しくはこちら
『エネルギー消費を理解すれば食事内容も変わる？カロリー摂取の正しい知識とは』

ダイエットの停滞期を乗り越える方法

停滞期は誰にでも訪れることを理解した上で、停滞期を上手に乗り越える方法を見ていきましょう。

【栄養バランスを整える】

体重を減らす・痩せることだけを重視して食事量をむやみに減らしていると、栄養不足になります。すると、ホメオスタシスが働いたり筋肉量が減少したりすることで、停滞期が長引くことになります。

また、健康を損なうリスクもあるため、長続きしないでしょう。

そこで、健やかにダイエットを成功に導くためには、適量・適切な食事内容によって、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することがポイントに！

特に注意して摂取したいのが、6大栄養素と言われる「タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル（無機物）、食物繊維」です。

タンパク質は筋肉をはじめ、身体のあらゆるパーツを構成する重要な栄養素。また、炭水化物や脂質と共にエネルギーの元にもなります。ビタミンやミネラルは身体の調子を整えるためには欠かせません。食物繊維は、コレステロールやブドウ糖の吸収を抑えて腸内環境を整えます。

ホメオスタシスが働く停滞期は、栄養不足を補おうと摂取栄養素の吸収率が上がっています。そのため、脂肪や糖質、添加物の多い食品は控えつつ、上記の栄養素を含む肉・魚類や緑黄色野菜、卵やキノコ、海藻類などをバランスよく摂取するようにしましょう。

なお、女性の場合は、女性ホルモン様作用のある大豆イソフラボンが含まれた「大豆・大豆製品」の摂取もおすすめです。

■タンパク質について詳しくはこちら
『【健康管理トレーナー執筆】ダイエット期のたんぱく質の摂取量とは？たんぱく質（プロテイン）って何？』

【チートデイを設ける】

「チート（cheat）」とは、「だます、不正を働く」という意味の英語。そこから派生した「チートデイ」とは、ダイエット停滞期に設ける「好きなものを食べても良い日」のことを指します。

栄養バランスの整った食事をすることは、ダイエットにとっても健康的な身体づくりにとっても重要です。しかし、体重減少が止まった停滞期には、このチートデイを適時（※）設けることが乗り越えるポイントになります。

停滞期は少ない摂取カロリーで生命活動を維持するために基礎代謝量を下げています。そのため、例えば月1回カロリーを多く摂取すると、この基礎代謝の低下を抑えることができるからです。

また、ストイックに食事制限を続けていると、ストレスが溜まってしまいます。特に停滞期は体重が減少しないことに苛立ちを覚えやすいため、反動でドカ食いをしてしまい、そのままリバウンドしてしまうことも否めません。

そのため、適時（※）チートデイでストレスを発散し、停滞期を乗り越えてダイエットを維持できるようにしましょう。

ただし、いくらチートデイとはいえ、摂取カロリーを大幅に超えるとリバウンドしてしまいます。暴飲暴食をするのではなく、あくまで「普段食べることを控えている好きなものを少しだけ食べても良い日」程度に捉えましょう。

※停滞期を迎えた時の、個々人の身体の変化により、頻度などは調整していく必要があります。そのため各人によってチートデイを設けるタイミングは異なります。

また、どうしても食事内容を制限することにストレスを感じる場合は、チートデイではなく「ご褒美デイ」を週1回設ける方法もあります。

週1回の「ご褒美デイ」の日だけ、朝・昼を中心に夕食までに好きなものを（暴飲暴食ではなく）適量食べてもよい、とすることで、ストレスを軽減して健康的にダイエットを続けられます。

【水分補給をする】

水分を多く取るとむくむと思い、水分補給を控える方がいます。ですが停滞期こそ水分補給を心がけましょう。

なぜなら、水分を適量摂取することで血行が良くなり、代謝が促されるからです。また、便が柔らかくなることで便通が良くなり、腸内環境が改善されることもダイエットには効果的。

１日の目安摂取量は、飲み水としては約1.2～1.5L。この量を、1日のなかで（一度の大量ではなく）分けてこまめに摂取してください。

また、体温が低いと代謝が下がってしまうため、身体を冷やさないように、冷水ではなく常温の水か白湯を取るようにしましょう。

【良質な睡眠を取る】

意外にも、睡眠とダイエットには関係があります。というのも、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、心身の疲労回復や細胞の損傷の修復、また脂肪燃焼を促進させる働きがあるためです。

つまり、質の良い睡眠を取って成長ホルモンを分泌させることが、結果的には筋力や代謝を上げて、脂肪燃焼を促すポイントになります。

■睡眠とダイエットについて詳しくはこちら
『睡眠とダイエットの関係！良質な睡眠で脂肪を燃焼させてスッキリ健やかになる方法』

【トレーニング内容を見直す】

停滞期になると、焦りを感じてランニングや水泳などの有酸素運動のトレーニングをさらに激しく行うケースがあります。

ですが長時間の有酸素運動は、脂肪だけではなく筋肉も分解してしまうため、代謝が下がって結果的に停滞期を長引かせてしまうリスクが高まります。

とはいえ、反対に筋トレといった無酸素運動のトレーニングの強度を上げ過ぎると、エネルギー源は糖質優先になるため、無酸素運動のような脂肪燃焼効果は下がってしまいます。

そのため、停滞期で焦ってしまっても、やみくもに有酸素運動・無酸素運動のどちらかを過度に行うのではなく、これまでのトレーニング内容が適切にバランスよく行えているのか、今一度見直すようにしましょう。

停滞期を乗り切って段階的にダイエットを！

体重が減少しないダイエット停滞期は、誰にでも起こる自然な身体の反応です。そのため、体重が思うように減らないからと諦めてしまっては、それまでの苦労が無駄になってしまうことに。

停滞期は1か月程度で終わると理解した上で、「栄養バランスの良い食事」「水分補給」「良質な睡眠」「適切なトレーニング」を持続し、週1回程度は好きなものを適量食べてストレスを発散させることで、次の体重減少のフェーズへと健やかに移っていきましょう。

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この記事を書いた人トレーナー　黒田佑輔

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者、健康予防運動指導員、GFI（レジスタンス、ストレッチ）エクササイズの資格保有。健康運動指導員として幅広い年齢層の姿勢改善、運動に特化したリハビリを経験。1人ひとりに合わせたトレーニングを提供している。

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