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ダイエット停滞期を乗り越える方法｜原因・期間・NG行動まで徹底解説

食事や運動を工夫して順調に体重が落ちていたのに、ある時から数字がまったく動かなくなる……。そんな「停滞期（ていたいき）」は、多くのダイエット経験者が直面する大きな壁です。

ダイエット停滞期の乗り越え方ポイント5つ！コツを押さえて成功に導く方法

体重が減らない状態が続くと「努力が無駄なのでは？」と不安になり、挫折してしまう人も少なくありません。しかし、停滞期はダイエットの過程で起こる自然な反応であり、正しく対処すれば必ず乗り越えることができます。

そこでこの記事では、京都のパーソナルジム「RACINE（ラシーヌ）京都四条烏丸」パーソナルトレーナーの黒田が、なぜ停滞期が起こるのか、その原因とサインを解説しながら、自分でできる停滞期の乗り越え方をご紹介します。

さらに、ひとりでは解決が難しいと感じたときに有効な、パーソナルジムでのプロのサポートについてもお伝えします。

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1 ダイエットの停滞期とは？
- 1.1 停滞期が続く期間と主なサイン
2 停滞期が起こる原因は？
3 ダイエットの停滞期を乗り越える方法
4 停滞期にやってはいけないNG行動
5 それでも停滞期を抜けられないときは？
6 パーソナルジムで停滞期を突破できる理由
7 停滞期を短縮し、理想の身体へ
8 パーソナルトレーナーと一緒に停滞期突破を目指しても！

ダイエットの停滞期とは？

停滞期とは、ダイエット中に順調に体重が減っていたのに、ある時期から急に減らなくなる状態を指します。

食事制限や運動を続けているのに、体重や体脂肪率が動かなくなると、多くの方が「努力が報われない」と感じてしまいますよね。実は、この停滞期は体が変化に適応するための自然な反応なのです。

摂取カロリーが減り続けると、身体は「これ以上体重を落とさないように守ろう」と働き、消費エネルギーを抑える仕組みを発動します。これがいわゆるホメオスタシス（恒常性維持機能）であり、誰にでも起こりうる現象です。

停滞期を理解せずに焦ってしまうと、極端な食事制限や過度な運動に走り、かえって体調を崩したり、リバウンドを招いたりする危険もあります。逆に、停滞期を「体が変わろうとしているサイン」と捉え、正しい方法で乗り越えれば、その先に理想の身体が待っているのです。

停滞期が続く期間と主なサイン

停滞期は永遠に続くわけではなく、一時的な現象です。一般的には約2週間〜1か月、長い場合でも2か月程度で抜け出すことが多いとされています。

また、停滞期に入りやすいタイミングには共通点があります。
•ダイエット開始から約1か月が経過した頃
•体重が約5％減少した時期（例：体重50kgなら-2.5kg、80kgなら-4kgの減少）

つまり、順調に体重が落ちていても、身体が「これ以上減らないように守ろう」と働き始めるため、停滞期はむしろダイエットが順調に進んでいる証拠とも言えるのです。

では、どのような状態を停滞期と判断できるのでしょうか。以下のようなサインが見られる場合は、停滞期に入っている可能性があります。

•2週間以上、食事や運動を続けても体重がまったく変わらない
•体脂肪率や見た目の変化も止まっている
•以前よりも疲労感が強く、体が重いと感じる

これらは努力不足ではなく、体が適応しようとする正常な反応です。逆に、数日だけ体重が落ちない場合や食事の影響による体重変動は「停滞期」ではなく一時的なものなので、過度に焦る必要はありません。

停滞期が起こる原因は？

では、なぜそもそも停滞期は起こるのでしょうか。3つの主な原因について見ていきましょう。

【原因1．ホメオスタシス】

「ホメオスタシス（Homeostasis）」とは、日本語で「恒常性維持」と呼ばれる体の働きです。厚生労働省の資料でも「外界や内部の変化に対して、常に生命維持に必要な機能を一定に保とうとする仕組み」と説明されています。

ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。
引用元：厚生労働省『生理』

つまり、ホメオスタシスとは、生命維持のために自然に働く体内システムのこと。

たとえば、「外気温に関係なく常に体温は36度前後を保つ」「軽度のケガや風邪なら自然治癒される」「体内の水分量や塩分濃度、血糖値などを正常値に保つ」といったことは、全てホメオスタシスが働いている証なのです。

ホメオスタシス

そのため、たとえばダイエットで急激にカロリー制限をすると、身体は「飢餓状態」と判断し、これ以上体重を減らさないように省エネモードに入ります。その目安が「1か月で体重が約5％減少したとき」です。

このとき基礎代謝が下がり、消費エネルギーが抑えられるため、体重が減らなくなるだけでなく、倦怠感を感じやすくなることもあります。

無理に急激な減量を目指すのではなく、段階的に体重を落としていくことが停滞期を長引かせないポイントです。

【原因2．筋肉量の変化】

過度な食事制限でタンパク質や栄養素が不足すると、筋肉量も減少。筋肉は基礎代謝を維持する重要な器官のため、筋肉が減ると消費エネルギーも減り、体重が落ちにくくなります。

一方で、筋トレなどの運動によって筋肉量が増える場合もあります。このときは体脂肪は減っているのに、体重自体は変化しない、あるいは増えることも。これを停滞期と勘違いしてしまう人も少なくありません。

【原因3．女性ホルモンの変化】

女性の場合、月経（生理）前から月経中は体重が減りにくく停滞期になりがちです。

排卵後から月経前にかけて分泌が増える「プロゲステロン（黄体ホルモン）」には、水分を体に溜め込みやすくする作用があります。そのため、この時期はむくみや体重増加が起こりやすく、停滞期のように見えることがあります。

月経周期と女性ホルモンの変化
※上図：グリーン色のラインがプロゲステロン(PROGESTERONE)の分泌量

さらに、プロゲステロンの影響で食欲が増すこともあるため、体重コントロールが難しくなるのも特徴です。ただし、月経が終わると自然と体重が落ちやすくなるケースも多いため、一時的なものとして冷静に受け止めることが大切です。

停滞期は「ホメオスタシス」「筋肉量の変化」「女性ホルモン」のように、身体が持つ自然な働きによって引き起こされます。つまり、誰にでも起こり得る正常な反応なのです。大事なのは焦って無理をするのではなく、原因を理解して適切に対策すること。

そして、こうした身体の仕組みに合わせた食事管理やトレーニング調整は、専門的な知識があるトレーナーのサポートを受けると、よりスムーズに乗り越えることができます。

停滞期かどうかを見分けるチェックリスト
停滞期は一般的に2週間〜1か月、長くても2か月程度で終わります。もし2か月以上も体重がまったく変化しない場合は、実は停滞期ではない可能性があります。

特に注意したいのは「カロリー計算のズレ」です。

ダイエット前の体重を基準に摂取カロリーを設定したまま続けていると、体重が減った分だけ必要カロリーも減っているため、気づかないうちにカロリーオーバーになっていることがあります。

そのため、減量後の体重に合わせて「1日に必要なカロリー」を再計算することが大切です。目安となる計算式は以下のとおりです。

■基礎代謝量（男性） = 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
■基礎代謝量（女性） = 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※上記計算式：ハリス・ベネディクト方程式（方程式）

さらに、基礎代謝量に「身体活動レベル」を掛け合わせることで、1日に必要なおおよそのエネルギー量を算出できます。（身体活動レベルの基準は日本医師会公式サイトで紹介されています）

この計算によって、自分の現在の正しい消費カロリーを把握し、食事や運動内容を見直してみましょう。単なる停滞期ではなく、生活習慣の調整が必要な場合もあるのです。

■摂取カロリーについて詳しくはこちら
『エネルギー消費を理解すれば食事内容も変わる？カロリー摂取の正しい知識とは』

ダイエットの停滞期を乗り越える方法

停滞期は誰にでも訪れることを理解した上で、停滞期を上手に乗り越える方法を見ていきましょう。

【栄養バランスを整える】

体重を減らす・痩せることだけを重視して食事量をむやみに減らしていると、栄養不足になります。すると、ホメオスタシスが働いたり筋肉量が減少したりすることで、停滞期が長引くことになります。

また、健康を損なうリスクもあるため、長続きしないでしょう。

そこで、健やかにダイエットを成功に導くためには、適量・適切な食事内容によって、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することがポイントに！

栄養素とダイエットの関係

特に注意して摂取したいのが、6大栄養素と言われる「タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル（無機物）、食物繊維」です。

タンパク質は筋肉をはじめ、身体のあらゆるパーツを構成する重要な栄養素。また、炭水化物や脂質と共にエネルギーの元にもなります。ビタミンやミネラルは身体の調子を整えるためには欠かせません。食物繊維は、コレステロールやブドウ糖の吸収を抑えて腸内環境を整えます。

ホメオスタシスが働く停滞期は、栄養不足を補おうと摂取栄養素の吸収率が上がっています。そのため、脂肪や糖質、添加物の多い食品は控えつつ、上記の栄養素を含む肉・魚類や緑黄色野菜、卵やキノコ、海藻類などをバランスよく摂取するようにしましょう。

なお、女性の場合は、女性ホルモン様作用のある大豆イソフラボンが含まれた「大豆・大豆製品」の摂取もおすすめです。

■タンパク質について詳しくはこちら
『【健康管理トレーナー執筆】ダイエット期のたんぱく質の摂取量とは？たんぱく質（プロテイン）って何？』

【チートデイを設ける】

「チート（cheat）」とは、「だます、不正を働く」という意味の英語。そこから派生した「チートデイ」とは、ダイエット停滞期に設ける「好きなものを食べても良い日」のことを指します。

栄養バランスの整った食事をすることは、ダイエットにとっても健康的な身体づくりにとっても重要です。しかし、体重減少が止まった停滞期には、このチートデイを適時（※）設けることが乗り越えるポイントになります。

停滞期は少ない摂取カロリーで生命活動を維持するために基礎代謝量を下げています。そのため、例えば月1回カロリーを多く摂取すると、この基礎代謝の低下を抑えることができるからです。

また、ストイックに食事制限を続けていると、ストレスが溜まってしまいます。特に停滞期は体重が減少しないことに苛立ちを覚えやすいため、反動でドカ食いをしてしまい、そのままリバウンドしてしまうことも否めません。

そのため、適時（※）チートデイでストレスを発散し、停滞期を乗り越えてダイエットを維持できるようにしましょう。

ただし、いくらチートデイとはいえ、摂取カロリーを大幅に超えるとリバウンドしてしまいます。暴飲暴食をするのではなく、あくまで「普段食べることを控えている好きなものを少しだけ食べても良い日」程度に捉えましょう。

※停滞期を迎えた時の、個々人の身体の変化により、頻度などは調整していく必要があります。そのため各人によってチートデイを設けるタイミングは異なります。

また、どうしても食事内容を制限することにストレスを感じる場合は、チートデイではなく「ご褒美デイ」を週1回設ける方法もあります。

週1回の「ご褒美デイ」の日だけ、朝・昼を中心に夕食までに好きなものを（暴飲暴食ではなく）適量食べてもよい、とすることで、ストレスを軽減して健康的にダイエットを続けられます。

【水分補給をする】

水分を多く取るとむくむと思い、水分補給を控える方がいます。ですが停滞期こそ水分補給を心がけましょう。

なぜなら、水分を適量摂取することで血行が良くなり、代謝が促されるからです。また、便が柔らかくなることで便通が良くなり、腸内環境が改善されることもダイエットには効果的。

１日の目安摂取量は、飲み水としては約1.2～1.5L。この量を、1日のなかで（一度の大量ではなく）分けてこまめに摂取してください。

また、体温が低いと代謝が下がってしまうため、身体を冷やさないように、冷水ではなく常温の水か白湯を取るようにしましょう。

【良質な睡眠を取る】

意外にも、睡眠とダイエットには関係があります。というのも、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、心身の疲労回復や細胞の損傷の修復、また脂肪燃焼を促進させる働きがあるためです。

つまり、質の良い睡眠を取って成長ホルモンを分泌させることが、結果的には筋力や代謝を上げて、脂肪燃焼を促すポイントになります。

■睡眠とダイエットについて詳しくはこちら
『睡眠とダイエットの関係！良質な睡眠で脂肪を燃焼させてスッキリ健やかになる方法』

【トレーニング内容を見直す】

停滞期になると、焦りを感じてランニングや水泳などの有酸素運動のトレーニングをさらに激しく行うケースがあります。

ですが長時間の有酸素運動は、脂肪だけではなく筋肉も分解してしまうため、代謝が下がって結果的に停滞期を長引かせてしまうリスクが高まります。

ダイエットの停滞期の対処方法

とはいえ、反対に筋トレといった無酸素運動のトレーニングの強度を上げ過ぎると、エネルギー源は糖質優先になるため、無酸素運動のような脂肪燃焼効果は下がってしまいます。

そのため、停滞期で焦ってしまっても、やみくもに有酸素運動・無酸素運動のどちらかを過度に行うのではなく、これまでのトレーニング内容が適切にバランスよく行えているのか、今一度見直すようにしましょう。

停滞期にやってはいけないNG行動

停滞期に入ると「どうにかして体重を減らしたい」という焦りから、極端な方法に走ってしまう人も少なくありません。しかし、以下のような行動は逆効果となり、停滞期をさらに長引かせる原因になります。

•過度な食事制限をする：必要な栄養素まで不足し、筋肉量が減少して代謝が落ちてしまいます。
•長時間の過度な運動をする：疲労やストレスが溜まり、むしろホルモンバランスを崩すことに。
•体重計の数字だけに一喜一憂する：筋肉増加や水分量の影響で一時的に体重が動かなくても、脂肪が減っている場合があります。

停滞期は「やるべきこと」だけでなく、「やってはいけないこと」を意識することも大切です。