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二の腕を引き締める筋トレ方法！セルフ筋トレメニューで二の腕痩せを叶えるポイント紹介
「最近二の腕のたるみが目立つようになってきた」「半袖やノースリーブでオシャレをしたいのに、二の腕のプルプルが気になって好きな服が着られない」など、たるんだ二の腕に悩む声は少なくありません！
とはいえ、二の腕を鍛えることは、ただ単に見た目を良くするだけではなく、長期的には健康的な身心をキープするためにも重要なのです。
そこでここでは、二の腕がたるむ原因や筋肉の構造・役割をご説明し、誰でも簡単に始められる二の腕すっきり筋トレ方法をご紹介します！
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目次
二の腕がたるむ主な原因
多くの人が悩む二の腕のたるみは、さまざまな原因によって起こりやすくなります。その中でも主要な要因として、以下のようなポイントがあります。
【加齢による皮膚・筋力の変化】
■皮膚の弾力性の低下
加齢によって、皮膚の真皮層にあるコラーゲンとエラスチンの生成が減少したり機能が低下したりします。これらは肌の弾力を担っているため、肌表面の弾力性が低下してしまい、たるみが目立ちやすくなります。
■筋肉量の減少
筋肉は鍛えなければ加齢とともに減少する傾向にあります。特に使用頻度の低い二の腕の筋肉は、意識して鍛えなければ筋肉量が減少。すると周辺の代謝も落ちるため、皮下脂肪が溜まりやすくなります。結果として、見た目にもハリのない二の腕になってしまうのです。
【運動不足による筋力低下・血行不良】
■筋力の低下
年齢に関わらず、運動不足は二の腕の筋肉の衰えを招くため、結果的に皮膚や皮下脂肪を十分に支えられず、たるみが目立ちやすくなります。
■血行不良・リンパの滞り
運動不足による筋力低下は血行不良やリンパの滞りを引き起こします。その結果、老廃物や余分な水分が蓄積され、皮膚のたるみを招いたりセルライトができやすくなったりします。
【皮下脂肪の増加】
■脂肪の蓄積
不規則な食生活や運動不足により二の腕に皮下脂肪が蓄積しやすくなり、筋肉が支えられずたるみを招きます。
■皮膚の伸び
脂肪の増加により皮膚が伸び、たるみが目立ちやすくなります。
※二の腕の変化イメージ
【急激な体重の変化】
皮下脂肪が増えて太るのとは反対に、急激な減量により皮下脂肪が減少しても、皮膚の下支えが不足することでハリがなくなりたるみが発生することがあります。
さらに、皮膚が皮下脂肪の収縮スピードに追いつかず、余った皮膚によるたるみが生じます。
【栄養不足と不規則な生活】
■栄養素の不足
健康な皮膚と筋肉を維持するための栄養素が不足していると、皮膚や筋肉が健やかに育たないため、ハリ・弾力がなくなってたるみやすくなります。
■睡眠不足やストレス
不規則な生活や睡眠不足、ストレスのある状態は、自立神経やホルモンバランスを乱したり、睡眠中の体の修復・再生プロセスを妨げたりするため、結果的に皮膚や筋肉の老化を早め、たるみなどの弊害を起こしやすくなります。
【姿勢の悪さ】
たとえば長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによる前かがみの姿勢は、肩と背中の筋肉に負担をかけ、二の腕の筋肉の使い方にまで影響を与えます。
このように姿勢の悪さは一部の筋肉に過度なストレスをかけて筋肉のアンバランスを招くため、二の腕の場合はたるみの原因となります。
二の腕にある筋肉と機能
以上のような二の腕の原因を踏まえて、適切な筋トレ、バランスのよい栄養摂取、生活習慣の改善、そして姿勢の矯正を心がければ、気になる二の腕のたるみの予防・改善も夢ではありません！
そこで次に、二の腕のたるみを左右する二の腕の筋肉に注目！ 特に重要なのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
「上腕二頭筋」は腕の前面に位置し、腕を曲げる時に使われます（「力こぶ」とも呼ばれる筋肉）。一方、「上腕三頭筋」は腕の後面にあり、腕を伸ばす動作に関与しています。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、二の腕のたるみを防ぎ、見た目の改善につながるのです。
また、これらの筋肉をサポートする小さな筋肉群も重要です。例えば、肩の筋肉や前腕の筋肉が、二の腕の動きを支え、全体のバランスを整えます。効果的な筋トレでは、これらの筋肉もバランス良く鍛えることが大切なのです。
二の腕のたるみを解消するためのおすすめ筋トレ
二の腕の引き締めに効果的な筋トレを紹介します。これらのエクササイズは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に焦点を当て、たるみを解消し、引き締まった腕を目指します。
【ダンベルカール】
まずは、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールから始めましょう。
①ダンベルを両手に持ちます。
※手のひらが体の前方を向いている状態で持ってください。
②肘を固定したまま、ダンベルをゆっくりと肩の方向へ上げます。
※この時、前腕を少し外側に回転させます。これにより、手のひら側が上方、もしくは斜め上方を向くようになります。この前腕の回外位は、上腕二頭筋の効果的な収縮を助け、エクササイズの効果を高めることができます。
③上げた後は、ゆっくりと元の位置へ戻しましょう。
この動作を10回×3セット行います。
【トライセプス・ディップス】
次は、上腕三頭筋を鍛えるトライセプス・ディップスです。
①椅子やベンチに背を向けて手を置きます。
②腕を伸ばした状態から、肘を曲げて体を下ろします。
③ヒジが90度になるまで下げた後、元の位置に戻ります。
8-10回を1セットとして、3セット行います。
【アームサークル】
次に、アームサークルを行いましょう。このエクササイズは、上腕の筋肉を均等に鍛え、血流を促進します。
①立った状態で、両腕を横に伸ばします。
②小さな円を描くように腕を前方向に30秒、後方向に30秒を1セットとして回します。
この動作を3セット行います。
【ハグ・ジ・アース 】
このエクササイズは、特に上腕二頭筋を鍛えるのに効果的です。
①四つん這いになり、腕を伸ばしたままで両腕をできるだけ大きく広げて手のひらを床につけます。
②両腕を広げたままでヒジを直角まで下ろし、腕立て伏せを行います。
この動作を10回×3セット行います。
【リバース・プッシュアップ】
リバース・プッシュアップは、上腕三頭筋とともに、肩の筋肉や背中の広背筋に焦点を当てたエクササイズです。
①床に仰向けになり、両手を肩幅よりやや広めに置きます。
②足は伸ばし、カカトで体を支えます。
③ヒジを曲げて体をゆっくり下ろします。※ヒジは外に開かずに90度になるまで。
④腕を伸ばして元の位置に戻ります。
※できるだけ背筋を伸ばしたまま、顔から足まで直線になるように意識しましょう。
この動作を10回×3セット行います。
【トライセップス・キックバック】
上腕三頭筋を重点的に鍛えるエクササイズです。
①片膝をベンチや台につけ、もう一方の足は床に置きます。
②床についている足と同じ側の手にダンベルを持ち、正面を向いて胸を張って背筋を伸ばします。
③ヒジを90度に曲げて固定したままで、ダンベルを持った腕を後ろに伸ばします。
※肘を動かさずに腕だけを伸ばし、上腕が床と並行になることがポイントです。
④息を吸いながら元の位置に戻します。
各腕で10回×3セットを目安に行います。
【アームリフト】
ゴムバンドを利用したエクササイズで、上腕二頭筋と肩の筋肉を鍛えます。
①両足でゴムバンドを踏み、両端を手に持ちます。
②手のひらを前に向け、ゴムバンドの抵抗を利用しながら腕を肩の高さまで持ち上げます。
③ゆっくりと腕を下ろします。
この動作を15回×3セット行います。
これらのエクササイズを定期的に行うことで、二の腕の筋肉を効果的に鍛え、たるみを解消し、引き締まった腕を手に入れることができます。
二の腕の筋肉を効果的に鍛えるポイントは？
二の腕を効果的に鍛えるためには、いくつかの重要なポイントに注意する必要があります。以下に、二の腕のトレーニングにおける主要なポイントをまとめました。
【正しいフォームの維持】
どのエクササイズを行うにしても、正しいフォームを維持することが非常に重要です。
間違ったフォームでエクササイズを行うと、筋肉に適切な刺激が与えられず、効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
【上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスよく鍛える】
二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。二頭筋は腕を曲げる時に使われ、三頭筋は腕を伸ばす時に活動します。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることが、効果的な二の腕トレーニングの鍵です。
【徐々に負荷を上げる】
初めは軽い重りや少ない回数から始め、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
急に重いダンベルを使ったり、過度な回数を行ったりすると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我の原因になります。
【十分な休息を取る】
筋肉は休息中に回復し、成長します。トレーニングの日は交互に行い、筋肉に十分な休息を与えることが重要です。
【継続すること】
筋トレの効果は一日で現れるものではありません。効果を実感するためには、継続的なトレーニングが必要です。習慣として筋トレを続けることが大切です。
【多様なエクササイズを取り入れる】
同じエクササイズの繰り返しでは、筋肉が慣れてしまい効果が減少します。異なる種類のエクササイズを取り入れることで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
【食事と水分補給に注意する】
効果的な筋トレのためには、栄養バランスの取れた食事と十分な水分補給が不可欠です。筋肉の成長と回復をサポートするために、良質なタンパク質を含む食事を心がけましょう。
【ウォームアップとクールダウンを忘れずに】
トレーニング前のウォームアップで筋肉を温め、トレーニング後のクールダウンで筋肉の緊張を和らげることが重要です。これにより、怪我の予防と効果的な筋肉の回復が期待できます。
これらのポイントを意識してトレーニングを行うことで、二の腕をさらに効果的に鍛えることができますよ！
二の腕マッサージ・ストレッチも忘れずに！
二の腕のたるみ解消において、マッサージやストレッチで血行を促進させることは非常に重要です。
これらの方法は、筋肉の緊張を緩和し、筋肉の回復を促進すると同時に、肌の弾力性を向上させる効果があります。
【マッサージの効果】
■血行促進
マッサージは、血液循環を改善する効果があります。血行が良くなると、酸素や栄養素が筋肉により効率的に運ばれ、代謝が促進されます。これは、筋肉の回復と成長に寄与し、たるみの改善に繋がります。
■リンパの流れを改善
マッサージによってリンパ液の流れも促進されます。リンパ液の流れが良くなると、体内の老廃物の排出がスムーズになり、腫れやむくみの軽減に役立ちます。
■皮膚の弾力性向上
マッサージは皮膚の表面にも働きかけ、皮膚の弾力性や柔軟性を高めます。これにより、たるみのある皮膚が引き締まる効果が期待できます。
【ストレッチの効果】
■筋肉の柔軟性向上
ストレッチによって筋肉の柔軟性が向上します。柔軟な筋肉は怪我のリスクが減り、効果的な運動が可能になります。
■筋肉の緊張緩和
筋トレによる筋肉の緊張をストレッチで緩和することができます。これにより、筋肉痛の軽減や回復が早まり、より効果的なトレーニングが可能になります。
■全体的なリラクゼーション効果
ストレッチは、心身のリラクゼーションにも関係します。ストレスが減ると、全体的な健康状態が改善され、トレーニングの効果も高まります。
【マッサージとストレッチの実践方法】
■マッサージ
二の腕をやさしく揉みほぐします。手のひらや指を使って、上腕部分に圧をかけ、ゆっくりとマッサージを行います。
マッサージオイルやクリームを使用すると、より滑らかにマッサージが行えます。
■ストレッチ
腕を伸ばして壁やドアフレームに手を置き、ゆっくりと体を前に傾けることで、二の腕の筋肉を伸ばします。
腕を頭の後ろに持っていき、反対の手で肘を軽く押すことで、上腕三頭筋のストレッチができます。
これらのマッサージやストレッチを日常的に行うことで、二の腕の筋肉や皮膚の健康が保たれ、たるみの改善につながる可能性があります。また、これらは筋トレと併用することで、より効果的な結果が期待できます！
脂肪燃焼に有酸素運動もプラス
有酸素運動は全身の脂肪燃焼を促進し、全体的な体脂肪率を減少させるのに有効です。二の腕のような特定の部位の気になるたるみを減らす上でも、有酸素運動は効果的なのです！
【有酸素運動の主な効果】
■脂肪燃焼の促進
有酸素運動は、心拍数を上げることで体の代謝を活発にし、脂肪燃焼を促進します。これによって、全身の脂肪が減少し、二の腕のたるみも含めた体脂肪を減らすのに効果的です。
■筋持久力の向上
有酸素運動は筋持久力を高めることにも役立ちます。これは、二の腕の筋肉を含む全身の筋肉が、より長い時間、効率的に動作することを意味します。
■全体的な健康改善
有酸素運動は心臓の健康を促進し、ストレスを減少させるなど、全体的な健康改善に役立ちます。健康的な体は、筋トレや他の運動にも良い影響を与えます。
■あわせて読む
『有酸素運動とは？効果と特徴、家でできるおすすめ有酸素運動７選！』
【二の腕に特化した有酸素運動の例】
二の腕のたるみ解消に直接的な効果をもたらす有酸素運動は限られていますが、全身の脂肪燃焼を目的とした運動は二の腕のたるみにも間接的な効果をもたらします。
■ブリスク・ウォーキングやジョギング
ブリスク・ウォーキングとは、普通の散歩よりも速いペースで歩くことを指します。通常のウォーキングよりも心拍数を高めることができ、有酸素運動としての効果が高まります。
これらの運動は全身の脂肪燃焼に効果的で、日常的に取り入れやすいでしょう。
■スイミング
水泳は全身運動であり、特に腕の動きが多いため二の腕の筋肉にも良い影響を与えます。
■サイクリング
自転車運動も全身の脂肪燃焼に効果的であり、長時間続けることが可能です。
■エアロビクスやダンス
これらは楽しみながら全身運動ができ、特に動きの中で腕を使うことで二の腕の筋肉を働かせることができます。
■補足：総合的なアプローチも重要
二の腕のたるみ解消のためには、有酸素運動だけでなく、ターゲットとなる部位の筋トレ、バランスの取れた食事、十分な水分摂取、適切な休息と睡眠が必要です。
これらを組み合わせることで、より効果的に二の腕のたるみを減らし、全体的な体調の改善につなげることができます。
たるみには食生活の見直しも！
二の腕を含め、たるみ解消に効果的な食生活に関するアドバイスをいくつかご紹介します。
適切な食事は、体脂肪の減少、筋肉の健康維持、肌の質の向上に役立ち、結果として二の腕のたるみ対策も期待できますよ。
【1. タンパク質を十分に摂る】
筋肉の構築や修復にはタンパク質が欠かせません！ 鶏胸肉、魚、豆腐、レンズ豆、卵などのたんぱく質豊富な食品を積極的に取り入れましょう。
【2. 糖質の質に注意する】
全粒穀物、玄米、果物、野菜などの複合炭水化物は、単純糖よりも血糖値の上昇が緩やかで、長時間満腹感を保つのに役立ちます。
【3. 健康的な脂肪を摂る】
オメガ3脂肪酸を豊富に含むサーモンやチアシード、アボカド、ナッツ類などは、健康的な脂肪の良い源です。
【4. 水分摂取を心がける】
十分な水分を摂ることは代謝を促進し、体内の老廃物の排出を助けます。
【5. 加工食品と砂糖の摂取を控える】
加工食品や砂糖の多い食品は、過剰なカロリー摂取や体重増加の原因になりやすく、体脂肪の増加につながることがあります。
【6. 食物繊維を多く含む食品を摂る】
食物繊維の効果：野菜、果物、全粒穀物など食物繊維を多く含む食品は、消化を助け、満腹感を与えます。
【7. ビタミンとミネラルをバランス良く】
新鮮な果物と野菜を多く取り入れることで、肌の健康を保ち、筋肉の機能をサポートします。
【8. 小分けにして食べる】
1日の食事を小分けにして摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、一度に大量に食べることを避けられます。
これらの食生活のアドバイスを日々の生活に取り入れることで、二の腕のたるみを含む体全体の健康を促進し、より効果的に体型を管理することができやすくなります。
食事は運動と同様に重要な役割を担うため、バランスの良い食生活を心がけることが大切です“
引き締まった二の腕で全方位自信のあるスタイルを叶える！
二の腕のたるみ解消には、ご紹介したような「筋トレの実践」「マッサージとストレッチ」「有酸素運動」「食生活の改善」といった、総合的なアプローチが効果的です！
継続は力なり、これらの活動を日々のルーティンに取り入れ、健康的なライフスタイルを目指しましょう。
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この記事を書いた人トレーナー 青名慶
京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康運動実践指導者。オーストラリアに渡航し、フィットネスを学ぶ。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。
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