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体幹トレーニングとは？メリットと初心者、中上級者向け体幹トレメニューまとめ

ここ数年で一般的にも広まっている「体幹」や「体幹トレーニング」という言葉。ですが、体幹トレーニングが健康・美容面からスポーツのパフォーマンス向上にまで良いと聞いても、具体的な方法が分からない、という声は少なくありません！

実は、一括りに「体幹トレーニング」と言っても、鍛える部位や強度が異なる様々な種類があるため、適切なメニューを選ぶことが重要なのです。

そこでここでは、体幹トレーニングのメリットや、自宅でできる初心者向けトレーニング、中・上級者向けのトレーニング方法をご紹介します。運動不足を解消したい方や、体幹を効率的に鍛えたい方はぜひご参考ください。

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1 体幹とは
- 1.1 【広義の体幹】
- 1.2 【狭義の体幹】
2 体幹トレーニングの効果・メリット
3 自宅でできる体幹トレーニング方法（初心者向け）
4 体幹トレーニング方法（中・上級者向け）
5 体幹を鍛えて身心ともに健やかなライフスタイルを目指そう！
6 京都パーソナルジムRACINEで正しい体幹トレーニングを！

体幹とは

体幹トレーニングは、健康的なライフスタイルを目指す上で欠かせない要素の一つです。しかし、そもそも「体幹」とは具体的にどういう意味なのでしょうか。

体幹という用語は、一般的に広義と狭義の2つの意味で使われることがあります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

【広義の体幹】

広義の体幹は、脊柱（背骨）を中心に、首からお尻までの範囲を指します。この定義には、胸部、腹部、背中、骨盤などが含まれ、身体の中核を形成しています。

つまり、「体の幹（みき）」となる胴体部分のことです。
体幹とは

この広範囲にわたる体幹は、身体の安定とバランスを支え、立つ、歩く、座るといった基本的な動作はもちろん、スポーツや日常生活のさまざまな活動で重要な役割を果たします。

広義の体幹を鍛えることは、全体的な身体の調和と機能の向上に寄与します。

【狭義の体幹】

狭義の体幹は、より限定的な範囲を指し、主に腹部と下背部の筋肉群を中心とした範囲（インナーマッスル含む）を指します。

これには、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、そして多裂筋などが含まれます。

狭義の体幹は、主に体の姿勢を維持するために必要とされ、特に腹部と背部の筋肉が協力して脊柱の安定性を保ちます。スポーツや運動パフォーマンスの向上、ケガの予防、そして効果的な力の伝達に不可欠です。

広義と狭義の体幹は、それぞれが重要でありながら、体のバランスと全体的な健康を支えるために相互に関連して機能します。適切な体幹トレーニングは、これら両方の側面を考慮に入れることが大切です。

体幹トレーニングの効果・メリット

体幹を鍛える「体幹トレーニング」は、多くの健康的かつ運動面でのメリットをもたらします。

そこで次に、体幹トレーニングによって得られる主な効果とメリットを見ていきましょう。

【姿勢の改善】

体幹の筋肉を強化することで、自然と姿勢が改善されます。

たとえば、背骨を支え、適切なアライメント（骨や筋肉、関節の配置が適切に保たれている状態）をキープするのに役立つため、長時間座っている際の背中の痛みなどを軽減することができます。

体幹トレーニングの効果・メリット

【バランスと安定性の向上】

体幹を鍛えることで、身体のバランスと安定性が向上します。これは日常生活での動作だけでなく、スポーツ活動時のパフォーマンス向上にも寄与します。

特に不安定な足場でのパフォーマンスや、突発的な動きを伴うスポーツでその効果を実感できるでしょう。

【力の伝達の効率化】

体幹を鍛えることで、上半身と下半身の間で力を効率的に伝達できるようになります。

体幹トレーニングの効果・メリット

すると、ジャンプやスプリント、重い物を持ち上げるといった動作がより効果的に行えるようになります。

【ケガの予防】

体幹トレーニングは、特に背中や腰部のケガを防ぐのに役立ちます。

体幹がしっかりしていると、日常生活やスポーツ活動中における不意の動作から身を守ることができます。

【運動パフォーマンスの向上】

多くのスポーツは、強い体幹を必要とします。

体幹が鍛えられると、より高い運動効率と改善された技術で各種スポーツを行うことができ、全体的なパフォーマンスが向上します。

【内臓機能のサポート】

体幹筋肉は内臓を支える重要な役割も担っています。そのためこれらを鍛えると、内臓の適切な位置が保たれ、その機能が支えられます。

【脂肪燃焼率の向上】

体幹トレーニングは全体的な代謝を活発化させる効果があります。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費されるカロリー量も増加します。

これにより、脂肪が燃焼しやすい体質へと導かれ、結果的に痩せやすい身体を作ることができます。

【メンタル面の向上】

体幹トレーニングは身体的なメリットだけでなく、精神的な集中力や持久力の向上にも寄与するため、健康的な生活において非常に重要な要素になります。

自宅でできる体幹トレーニング方法（初心者向け）

体幹トレーニングで得られるうれしいメリットをお分かりいただけましたでしょうか。

では次に、体幹トレーニングを始める運動初心者の方に向けて、以下に簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。これらは特別な器具を必要とせず、自宅でもできるため、ぜひチェックしてください。

【プランク】

プランクは体幹の筋肉を全体的に鍛える基本的なエクササイズです。

①うつ伏せの状態から、肘と前腕を床につけて体を支えます。
②足はつま先立ちにし、腰から首までが一直線になるようにします。
※腰が落ちないように注意しながら、お腹の筋肉を引き締めましょう。
③この姿勢を20〜30秒間キープし、徐々に時間を延ばしていきましょう。

【サイドプランク】

サイドプランクは側腹部の筋肉を強化します。

①横向きになり、ヒジの下に体重を乗せて身体を持ち上げます。
②上になっている腕は体の横に沿って伸ばし、足は重ねます。
③この姿勢を20秒から30秒キープし、反対側も同様に行います。

【バードドッグ】

バランスと体幹の安定性を鍛えるエクササイズです。
バードドッグ

①四つん這いの姿勢から、反対の腕と脚を同時に床から持ち上げます。
②腕と脚は床と平行に伸ばし、首は自然に保ちます。
③数秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。各側5回ずつ行いましょう。

【レッグレイズ】

下腹部の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。
レッグレイズ
①背中を床につけて仰向けになります。
②膝を軽く曲げた足を床から持ち上げ、90度の角度を作ります。
③足をゆっくりと床に下ろしながら脚を伸ばし、床につかないところで停止します。
④膝を曲げて元の位置に戻します。10回繰り返しましょう。

これらのエクササイズは、体幹を効果的に鍛えるための基本であり、初心者でも無理なく取り組むことができます。各エクササイズは少しずつ回数や持続時間を増やしていき、徐々に体幹の力をつけていくことが大切です。

体幹トレーニング方法（中・上級者向け）

中級者から上級者に向けた体幹トレーニングは、より高い強度や技術を必要とするエクササイズが含まれます。以下に効果的な中・上級者向けの体幹トレーニング方法をご紹介します。

【アドバンストプランク】

アドバンストプランクは、基本的なプランクをさらに挑戦的にしたバリエーションです。

以下に主な例を挙げます。

■プランクジャック
プランクジャックは、体幹を強化するだけでなく、カーディオ効果もあるため、全身の運動能力を向上させるのに役立つエクササイズです。プランクの姿勢から足をジャンピングジャックのように開閉します。

①プランクの姿勢を取ります。
②足を一気に横に開きます。開く幅は肩幅かそれ以上が理想です。
③足を素早く開いた後、すぐに元の位置に戻します。
④以上の動作を連続して行います。

初めは10秒間で数回実行し、徐々に時間を延ばして20秒間、30秒間と増やしていくと良いでしょう。

【注意点】
プランクジャックを行う際は、身体が安定していることを常に意識してください。特に腰が落ちたり、背中が反ったりしないよう注意が必要です。

動作中はお腹の筋肉を常に引き締めることで、体幹をしっかりとサポートし、効果的なトレーニングが可能になります。

膝や腰に負担がかかりすぎる場合は、動作の速度を落とすか、プランクの姿勢だけを維持するなどして調整しましょう。

■アームリフト
プランクの基本姿勢を利用しつつ、上半身の安定性と体幹の強度をさらに向上させるエクサイズです。この運動は片手を持ち上げることで不安定性を増し、体幹の筋肉に更なる刺激を与えます

①プランクの姿勢を取ります。
②安定したプランクの姿勢を保ったまま、片腕をゆっくりと前方に持ち上げます。このとき、持ち上げる腕は床と平行になるように伸ばします。
※腕を持ち上げる際は、体がねじれたり、他の部位でバランスを崩したりしないように注意してください。
③持ち上げた腕を数秒間キープします。初めは3秒から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
④ゆっくりと腕を元の位置に戻した後、反対の腕も同様に行います。

【注意点】
アームリフトを行う際は、体が一直線に保たれていることを常に確認しましょう。腰が落ちたり、上がったりしないよう注意が必要です。

動作中の体のねじれを最小限に抑えることで、効果的に体幹の筋肉を鍛えることができます。

肩や腕に過度な負担がかからないよう、適切なフォームで行うことが重要です。アームリフトは、体幹の安定性を強化すると同時に、肩の筋肉も鍛えるため、全体的なアッパーボディの強化にも効果的です。

【バイシクルクランチ】

バイシクルクランチは、腹筋を鍛えるエクササイズの一つで、特に腹斜筋と直腹筋に効果的です。

①仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。
②ヒジと反対のヒザを近づけるように体をひねります。
③切り替えて反対側も同様に行い、交互に繰り返します。
※右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザをそれぞれ交互に引き寄せることで、自転車をこぐような動作をします。

【注意点】
頭を支える手は力を入れすぎず、首に負担をかけないようにします。動作中は腹筋に意識を集中させ、背中が床から離れないように注意が必要です。

動作を急いで行わず、ゆっくりと制御しながら動くことが大切です。急激な動きはケガのリスクを高めるため、特にねじりの動作は慎重に行いましょう。

【バランスボールを使用したエクササイズ】

バランスボールを使うことで不安定な状態に対応する必要があり、より多くの筋肉群が活動します。

■バランスボールプランク：バランスボールに前腕を置き、体を一直線に保ちながらプランクを行います。

■バランスボールニートゥチェスト：バランスボールに足を置きます。手を床についてプランクの状態から、ヒザを曲げて胸のほうに引き寄せ、再度身体を真っ直ぐ伸ばす、を繰り返します。

【ケトルベルを使用したエクササイズ】

ケトルベルを使用することで、動的な筋肉の使用と全体的な体幹の強化が促されます。

■ケトルベルスイング：ケトルベルを両手で持ち、腰を使って前後に振ります。この動作は体幹の安定性だけでなく、下半身の力も同時に鍛えることができます。

【注意点】
ケトルベルスイングは、腰を使ったヒンジ動作が基本です。背中を丸めずに胸を張り、腰を後ろに引きながら膝を軽く曲げます。この姿勢を維持しながらスイングを行います。

足は肩幅かそれより少し広めに置き、足全体でしっかりと床を踏みしめます。スイング時に足がずれないようにすることが大切です。

重すぎるケトルベルを使用するとフォームが崩れ、ケガにつながる可能性があります。自分がコントロールできる重さを選び、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

【サスペンショントレーナーを使用したエクササイズ】

サスペンショントレーナー（TRXなど）を利用すると、重力と自体重を使ったトレーニングが可能です。

※TRXプランクは非常に負荷の高い運動です。無理をせず、自身のフィットネスレベルに合わせて負荷を調整することが重要です。初心者は持続時間を短く設定し、徐々に耐久力を上げていくようにしましょう。

■TRXプランク：TRXのストラップに足をかけ、プランクの姿勢を取りながら体を安定させます。

【注意点】
TRXのストラップはしっかりと固定されていることを確認し、高さを適切に調整してください。ストラップが緩すぎると安定性が損なわれ、ケガの原因になることがあります。

足をTRXのループに入れるときは、しっかりと中心を定めて、安定した状態でプランクを開始してください。足の位置が不安定だと全体のフォームが崩れる原因となります。なお、特に核となる体幹部分の筋肉を意識し、安定したプランクの姿勢を維持してください。

体幹トレーニングとは？メリットと初心者、中上級者向け体幹トレメニューまとめ

これらのトレーニングは中級から上級者向けであり、高い強度と技術が求められます。安全にエクササイズを行うためにも、適切なフォームを保つことが重要です！

また、ケガを避けるためにも、各エクササイズを新たに始める際には十分なウォームアップと適切な進行度を心掛けましょう。

体幹を鍛えて身心ともに健やかなライフスタイルを目指そう！

体幹を鍛えると、身体のバランスを整えて姿勢を改善、腰痛などの不調を予防・軽減、代謝アップで健康的に痩せやすい体質になる、スポーツのパフォーマンス向上など、多くのメリットがあります。

運動初心者の方は、初めはプランクといった基本的なお家でできるエクササイズからスタートすると良いでしょう。

その後で、基本的なトレーニングに慣れてさらに上級の体幹トレーニングを目指すなら、スポーツジムで本格的なバーベルスクワットやデッドリフトに挑戦してみてはいかがでしょうか。

ただし、重量の大きいバーベルを使用する場合は危険も伴うため、プロのトレーナーの指導のもとで行うようにご注意ください。

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