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ダイエットに良い間食って？メリットと選び方・食べ方、おすすめ間食紹介

ダイエット中に「間食は控えたほうがいいのでは？」と不安に感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、適切な間食を取り入れることで、空腹感を和らげ、次の食事での過食を防ぎ、結果としてダイエットの効果を高めることができるのです！

さらに、栄養バランスを意識したヘルシーなおやつを選ぶことで、体に必要な栄養素を補うことも可能に。

そこでここでは、ダイエット中でも安心して楽しめるおすすめの間食とその選び方について詳しくご説明します。

ダイエット中の間食のメリット

ダイエットには大敵と思われがちな間食。ですが、実はダイエット中の適切な間食にはメリットがあるのです。

1. 血糖値の急上昇を抑え、過食を防ぐ

ダイエット中に適度な間食を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

空腹時間が長く続くと、次の食事で一気に多くのカロリーを摂取しがちです。この際、急激に血糖値が上がり、その後インスリンの大量分泌が促され、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるリスクがあります。

しかし、間食をうまく取り入れることで、血糖値の上昇を穏やかにし、過食を防ぐことができます。

例えば、低糖質・高たんぱくのスナックやナッツ、ヨーグルトなどを間食に選ぶことで、次の食事まで空腹を抑え、ダイエットを効果的にサポートできるのです。

2. 不足しがちな栄養素を補い、筋肉の分解を防ぐ

ダイエット中は、食事制限によって必要な栄養素が不足しやすくなります。

特にたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足することで、筋肉が分解されて基礎代謝が低下し、ダイエット効果が薄れることがあります。

そのため、間食としてたんぱく質が豊富な食品（例えばプロテインバーやゆで卵）、ビタミンやミネラルが含まれるフルーツや野菜スティックを摂ることで、栄養バランスを保つことが重要です。

こうした間食を選ぶことで、筋肉量を維持し、代謝を高めながら効果的に体脂肪を減らすことができます。

【たんぱく質が豊富な食材・食品例】

1. 鶏むね肉
■特徴：低脂肪でたんぱく質が豊富（100gあたり約23gのたんぱく質）。
■ポイント：カロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できます。

2. 卵
■特徴：卵1個あたり約6gのたんぱく質。
■ポイント：ビタミンやミネラルも含まれた「完全栄養食」ともいわれており、ゆで卵などにして手軽に摂取可能です。

3. 魚（さけ、まぐろ、かつお）
■特徴：魚の種類によって異なりますが、100gあたり約20gのたんぱく質が含まれています。
■ポイント：オメガ-3脂肪酸も豊富で、健康的な脂質を摂取できるメリットがあります。

4. 豆腐・納豆
■特徴：大豆製品は植物性たんぱく質が豊富で、納豆1パック（50g）で約8g、豆腐100gで約7gのたんぱく質を含みます。
■ポイント：低カロリーで、ビタミンや食物繊維も摂取できるため、間食や主菜としても活用できます。

5. ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
■特徴：100gあたり約10gのたんぱく質が含まれる高たんぱく食品。
■ポイント：無糖タイプを選ぶことで、余分な糖質をカットしながらたんぱく質を補給できます。

6. カッテージチーズ
■特徴：100gあたり約13gのたんぱく質が含まれ、低脂肪でヘルシー。
■ポイント：サラダに加えたり、果物と合わせたりして手軽に摂取可能です。

7. 牛肉（ヒレ肉、もも肉）
■特徴：100gあたり約20gのたんぱく質が含まれています。
■ポイント：脂肪分が少ない部位を選ぶことで、カロリーを抑えながら筋肉の維持に効果的な栄養素を摂取できます。

8. 豚ヒレ肉
■特徴：100gあたり約22gのたんぱく質が含まれ、ビタミンB群も豊富。
■ポイント：脂肪が少なく、ダイエット中のたんぱく質補給に適しています。

9. ツナ缶（水煮）
■特徴：1缶（70g）あたり約14gのたんぱく質。
■ポイント：水煮タイプを選ぶことで、余分な油を避け、ヘルシーにたんぱく質を摂取できます。

10. プロテインバー・プロテインパウダー
■特徴：1食あたり15g以上のたんぱく質を手軽に摂取可能。
■ポイント：携帯しやすく、忙しいときや運動後のたんぱく質補給に便利です。

これらの食品をダイエット中の食事や間食に組み入れることで、効率的にたんぱく質を摂取し、筋肉を維持しながらダイエット効果を高めることができます。

3. 気分転換やストレス解消としての役割

ダイエット中のストレスは、食事のコントロールに大きな影響を与えます。

過度な食事制限はストレスを引き起こし、長続きしない原因となるため、適度に間食を取り入れることで気分転換を図ることができます。特に、自分が好きな食べ物を少量取り入れることで、ダイエットのストレスを軽減し、満足感を得ることができます。

例えば、カカオ含有量が高いダークチョコレートや、小分けになったナッツなど、少量で満足感を得られる間食を選ぶことがポイントです。

また、噛む回数が多い食材を選ぶことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られ、ストレスなくダイエットを続けられる環境を整えられます。

このように、間食は適切に取り入れることで、ダイエット中の血糖値コントロールや栄養補給、ストレス軽減といった多くのメリットをもたらし、ダイエットの成功をサポートするのです。

ダイエットに適した間食の選び方

ダイエット中の間食選びは、カロリー、糖質、栄養バランスの観点からしっかりとポイントを押さえることが重要です。

以下の選び方を参考に、効果的な間食を取り入れることで、無理なくダイエットを成功させましょう。

1. カロリーは200kcal以内に抑える

間食は、1日の総カロリーに影響を与えない範囲で摂取することが大切です。

一般的に、ダイエット中の間食は200kcal以内に抑えることが推奨されています。200kcal以内であれば、間食として摂っても大きな負担にはならず、空腹感を和らげながら次の食事まで持たせることができます。

例えば、ゆで卵1個（約90kcal）、無糖ヨーグルト（約100kcal）、もしくは小分けになったナッツ（約150kcal）、カッテージチーズ（約100gで98kcal）やスライスチーズ1枚（約50kcal）などが理想的。

これらの食品は、低カロリーで栄養価が高く、満足感も得られるため、効果的にカロリーをコントロールしながら栄養を補うことができます。

2. 低糖質・低脂質の食材を選ぶ

ダイエット中の間食には、糖質や脂質が少ない食品を選ぶことがポイントです。糖質や脂質の摂りすぎは、余分なカロリーを蓄積し、体脂肪として蓄えられる原因となります。

低糖質の食材としては、野菜スティック（きゅうりやセロリなど）や無糖のヨーグルト、豆乳、ゆで卵などが適しています。

また、脂質を抑えた食品として、プロテインバーや低脂肪のチーズもおすすめです。これらの食品は、糖質と脂質をコントロールしながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルを効率よく補えるため、筋肉を維持しつつ脂肪の減少をサポートします。

3. かみ応えのある食材を選ぶことで満腹感を得やすい

満腹感を得るためには、かみ応えのある食材を選ぶことが効果的です。しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られやすくなります。

具体的には、スルメ、ナッツ、りんご、固めのチーズ（チェダーやプロセスチーズなど）などが該当します。

これらの食品は噛む回数が増えるため、食事誘発性熱産生（DIT）が高まり、消費カロリーが増える効果も期待できます。

また、食物繊維が豊富な食材（例えば、野菜スティックや玄米スナック）も、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を長時間持続させる効果があります。特に、ナッツやスルメは、たんぱく質やミネラルも含んでおり、間食として非常に有効です。

4. 間食のタイミングと内容を工夫する

間食を摂るタイミングも重要。おすすめのタイミングは、昼食と夕食の間、特に午後3時頃です。

この時間帯は、体内で脂肪を蓄積しやすいホルモン「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が最も少ないため、比較的間食が太りにくい時間帯とされています。

また、夕方に間食を摂ることで、夕食までの空腹感を和らげ、食べ過ぎを防ぐことができます。

間食の内容としては、例えば、午後にカッテージチーズや無糖ヨーグルト、バナナなどを取り入れると、エネルギー補給だけでなく夕食時の過食を防げ、さらには筋肉の維持や代謝の促進にもつながります。

5. ダイエット中のおすすめ間食例

実際にどのような間食がダイエットに適しているのか、以下のような食品を選ぶと効果的です。

■プロテインバー：たんぱく質が豊富で、エネルギー補給に最適。
■ナッツ類（アーモンド、くるみなど）：ビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれ、満腹感が持続。
■フルーツ（りんご、バナナなど）：自然の甘みと食物繊維が豊富。
■スルメ：噛み応えがあり、たんぱく質も摂取できる。
■チーズ（カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、プロセスチーズ）：低脂肪でたんぱく質とカルシウムが豊富なため、筋肉を維持しながら代謝をサポート。
■無糖ヨーグルト：低カロリーでありながら、腸内環境の改善にも効果的。

このように、間食の内容やタイミングを工夫することで、ダイエット中でも無理なく、かつ効果的に体調管理や減量を進めることができます。適切な間食を選び、ストレスのない健康的なダイエットを目指しましょう。

間食を摂る際の注意点

ダイエット中の間食は、適切に取り入れることで大きな効果を発揮しますが、注意点を守らないと逆効果になることがあります。以下のポイントをしっかりと理解し、間食をうまく活用することが大切です。

1. 夜遅い時間帯（22時以降）の間食は避ける

夜遅い時間帯に間食を摂ると、体がエネルギーを消費する機会が少なく、脂肪として蓄積されやすくなります。

特に22時以降は、体内で脂肪を蓄積しやすいホルモン「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が増えるため、この時間帯の食事は太りやすくなります。

そのため、間食をするなら、午後の早い時間や夕方までに済ませることが理想的です。もし夜遅くにどうしても空腹を感じた場合は、カロリーが低く、糖質を含まない飲み物（ハーブティーや無糖のホットドリンク）を摂ることで対策すると良いでしょう。

2. 摂取カロリーが過剰にならないように1日の総カロリーで調整する

間食を摂る際には、1日の総摂取カロリーを超えないように調整することが重要です。

間食として摂るカロリーは、1日あたり200kcal以内が目安となりますが、その日の他の食事内容に応じてカロリーを調整する必要があります。

例えば、昼食や夕食のカロリーが高くなってしまった場合には、間食のカロリーを減らしたり、低カロリーの食品（野菜スティックや無糖ヨーグルトなど）に置き換えたりすることで、全体のバランスを保つことができます。

また、間食の内容を事前に計画し、カロリーを把握しておくことで無駄な摂取を避け、ダイエットの効果を高めることができます。

3. 空腹時やストレスが溜まったときにだけ適量を摂る

間食は、必ず毎日摂る必要はありません。空腹時やストレスを感じたときに、適量を摂ることが理想的です。

特にストレスが溜まっているときは、間食を取り入れることで気分転換になり、過食を防ぐ効果があります。しかし、空腹感がない場合や、単に習慣で間食をしている場合は、間食を控えることが重要です。

また、間食を摂る際は、小分けにされたものやカロリーが記載されたものを選ぶことで、食べ過ぎを防ぐことができます。ナッツやチーズ、ヨーグルトなど、少量でも満足感を得られる食品を取り入れると良いでしょう。

4. 量や頻度を調整し、習慣化しないようにする

間食を摂る際は、量や頻度にも注意を払いましょう。

間食が習慣化してしまうと、知らず知らずのうちに過剰なカロリー摂取になり、ダイエットの効果を妨げる可能性があります。そのため、間食は1日1回程度に抑え、量も決まった範囲内で収めることが大切です。

また、間食を摂るタイミングや量を日々記録することで、自分の食事の傾向を把握しやすくなります。間食の記録を基に、カロリーを管理し、無駄な摂取を避ける工夫をすると、より効果的にダイエットを進めることができます。

5. 間食の種類を工夫する

間食の種類選びも重要なポイントです。低糖質、低脂肪、高たんぱくの食品を中心に選ぶことで、カロリーを抑えつつ満足感を得られます。

特に、カッテージチーズやモッツァレラチーズなどの低脂肪チーズは、たんぱく質が豊富で腹持ちが良く、間食としておすすめです。また、ナッツ類は少量でビタミンやミネラルを補えるため、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

これらの間食を賢く取り入れることで、体づくりと体脂肪の減少をサポートし、健康的なダイエットを続けることが可能です。

このように、間食を摂る際にはいくつかのポイントを守りながら、計画的に取り入れることが大切です。タイミングや内容、量を意識することで、間食がダイエットの効果を高める助けとなり、無理なく続けることができます。

上手に間食を選んで無理なくダイエット！

カロリーや栄養バランス、タイミングを意識して間食を選ぶことで、空腹感をコントロールすれば、無理なくダイエットを続けることが可能です。

また、血糖値の急上昇を抑え、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できるため、健康的に体脂肪を減らすことができます。

今回ご紹介した「カロリー200kcal以内」「低糖質・低脂肪」「かみ応えのある食品」などの選び方や注意点をご参考に、日々の間食を効果的に取り入れてください。間食をただ控えるのではなく、うまく活用することで、ストレスなく継続できるダイエットを実現しましょう。

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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