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お腹痩せできる方法とは？簡単エクササイズや生活習慣改善で脂肪燃焼を目指そう！

年齢や生活習慣に関わらず、多くの方が「ぽっこりお腹」や「下腹部の脂肪」を気にしています。

デスクワークが中心の方や、運動不足で体が固まりがちな方にとって、特にお腹周りの脂肪は落ちにくいものです。鏡を見るたびに「どうにかしたい……」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、忙しい日々の中でも無理なく続けられる簡単なエクササイズや、日常に取り入れやすい食事改善のポイントをお伝えします。

運動が苦手な方でも始めやすく、すぐに効果が実感できる方法をご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

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お腹ぽっこりの原因になる脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」

一口に「脂肪」と言っても、実はお腹の脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。

そこでまずは、これらの脂肪それぞれの特徴を、以下に見ていきましょう。

【皮下脂肪とは】

「皮下脂肪」とは、名前の通り、皮膚のすぐ下にある「皮下組織」（皮膚の下）にある脂肪のこと。

体全体を覆っていますが、特にお腹まわりをはじめ、二の腕、お尻や太ももの裏側などの下半身など、通常意識的に鍛えなければあまり動かさない部位に付きやすい脂肪です。

また、皮下脂肪は一度蓄積されると減らすのが難しい特徴があり、さらに女性ホルモン「エストロゲン」の働きによって、男性よりも女性に付きやすいとされます。

皮下脂肪は見た目に蓄積されたのが分かりやすい脂肪のため、やっかいな存在と思われがち。ですが、体温維持や外的衝撃から身体を守る大切な役割も担っているのです。

【皮下脂肪の機能】
■エネルギー貯蔵：皮下脂肪は、体のエネルギーを蓄えるための主要な場所の一つです。食物から取り入れたエネルギーが過剰になった場合、それが脂肪として貯蔵されます。

■体温調節：皮下脂肪は、体温を保つ役割も果たします。外部の温度が低下すると、皮下脂肪は体温を保持するための絶縁材として作用します。

■保護：皮下脂肪は、体の器官や筋肉を物理的な外部からの衝撃や圧迫から守るクッションの役割も果たします。

【内臓脂肪とは】

「内臓脂肪」とは、名前の通り、胃や腸などの内臓（臓器）の周りにつく脂肪のこと。

食事から摂取した糖や脂質が消費されずに余ると蓄積され、身体のエネルギーが不足した際にはエネルギーとして活用される役割があります。

皮下脂肪とは反対に、一般的に男性につきやすく（閉経後は女性も）、お腹・ウエスト部分だけがぽっこりとした体型になりやすくなります。ただし、見た目には痩せていても内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満」のパターンもあるため要注意です。

内臓脂肪も皮下脂肪と同様に、エネルギーの蓄積や内臓の保護、また生理活性作用のあるアディポカインという物質を分泌して身体機能を調整する重要な役割を果たしています。

しかし、過剰な内臓脂肪の蓄積は健康リスクを引き起こす可能性があるため、バランスを適切に保つことが重要なのです！

【内臓脂肪の健康リスク】
内臓脂肪は、過剰に蓄積されると様々な健康問題を引き起こすリスクが高まります。

■2型糖尿病：内臓脂肪の増加は、インスリン抵抗性のリスクを高めるとされています。これにより、2型糖尿病の発症リスクが増加します。

■心臓病：内臓脂肪は、コレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）の値を悪化させる可能性があります。すると、動脈硬化や心臓病のリスクが高まるとされています。

■脂肪肝：肝臓に脂肪が過剰に蓄積されると、脂肪肝という状態になります。これは、肝臓の炎症や肝硬変のリスクを高める可能性があります。

皮下脂肪、内臓脂肪ともにお腹ぽっこりの原因になるとともに、健康にも大きな影響を与えます。見た目の問題だけではなく、これからの健康的なライフスタイルを維持するためにも、余分な脂肪を落とすお腹痩せは重要です！

お腹ぽっこりは内臓が下がっている可能性も！

そんなに食べていないはずなのにお腹がずっとぽっこりしている……。そんな方は、もしかすると脂肪の蓄積だけではなく「内臓が下がっている」可能性もあります。

姿勢が悪く骨盤の位置が歪んだ状態になっていると、歪んだ骨盤によって圧迫された内臓が下がった「内臓下垂」になりやすくなるのです。

すると、正しい位置から下がった内臓は行き場がなくなり、外側へと押し出されてぽっこりに。

また、猫背や反り腰の場合も、普段から腹筋を正しく使えていないために腹筋が弱ってしまいます。

腹筋は「天然のコルセット」とも呼ばれるように、内臓を正しい位置に押さえる働きがあります。そのため、腹筋が弱ると内臓を押さえられなくなり、内臓が下がって下腹がぽっこりしてしまうのです。

なお、骨盤の位置が歪んだり腹筋が弱ったりして内臓が下がっていると、腸が圧迫されたり背骨や腰に負担がかかったりと、全身の健康状態にも悪影響を与えます。

そのため、お腹痩せ対策をすることは、すっきりとしたボディラインを得られるだけではなく、健やかな身体づくりにも重要なのです！

お腹痩せには基本の体幹を鍛えよう！

ではここからは、お腹痩せには実際にどのようなトレーニングが良いのか、見ていきましょう！

運動が苦手で下腹やお腹周りなどの脂肪を気になる方に多いのが、先述したように常に姿勢が悪いために内臓までも正しい位置からずれてしまっている状態。

この姿勢が悪い根本原因として、体幹が鍛えられていないために、体の軸がぶれてしまっていることが挙げられます。

※体幹：厳密には「胴体からお尻まで」の範囲ですが、トレーニングでは主に「腹部周辺の筋肉」（外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、横隔膜筋、多裂筋、骨盤底筋）を指します。

ぽっこり下腹にお悩みの場合、腰痛や首・肩こり、頭痛、消化不良、便秘、肌荒れなど、全身の不調も現れることが多いのは、内臓を支える体幹のゆるみからかもしれません。

そのため、まずはお腹痩せの目的だけではなく、健康的な身体作りの基本のトレーニングとして、「プランク」を毎日1分（最初は20秒程度からでOK）続けてみましょう！

呼吸で腹部のインナーマッスルを鍛えよう！

次に、プランクと同じく体幹を鍛える基本的なお腹痩せトレーニングをご紹介します。それは「ドローイン」（英語表記 “draw-in”）です。

ドローインとは、呼吸と腹部の動きを意識して行うことで、腹部のインナーマッスルを鍛えて、押し出された内臓を正しい位置に徐々に戻していく方法を指します。

また、筋肉量を増やすことは代謝アップや血行促進などにもつながるため、内臓機能が整い、痩せやすい体にもなると期待できるのです！

腹式呼吸（鼻から吸った時にお腹が膨らみ、口から吐いた時にお腹がへこむ）がなかなかできない、という方も少なくないため、まずは呼吸がきちんとできているかどうか確認してみましょう。

最初のうちは腹部の動きが良く分からない場合があるため、両手を腹部に置いて確認しつつ行いましょう。慣れてきたらキープする秒数を伸ばしてくださいね。

なお、ドローインは立った姿勢や座った姿勢でも行うことができます。基本的にはあおむき姿勢と同じ方法で行いますが、腰が反ったり前かがみになったりしないように、背筋を伸ばして行うように注意しましょう。

ゆっくりの動作が筋肉に効く

ドローインが出来るようになった方におすすめの、より腹部に負荷のかかるトレーニングをご紹介します。

ねじりの動きでさらに腹筋を鍛える！

次に、腹部にねじりの動きをプラスし、さらに多くの筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

食事内容にも気をつける

ご紹介した体幹・筋肉を鍛えるトレーニング・エクササイズをやりつつ、皮下脂肪・内臓脂肪を増やさない・減少させるためには食事内容にも気をつけたいところ。

以下のポイントを押さえて、摂取する食事・食材内容からもお腹痩せを目指しましょう。

【1.糖質の取りすぎを避ける】

糖質はエネルギーの主要な供給源であり、体を動かすためには必要不可欠です。ですが、取りすぎると身体に蓄積されてしまい、特にお腹周りに脂肪として蓄えられやすくなります。

■糖質が多い食品の例
・白いご飯やパン
・お菓子やスナック菓子
・ソーダや甘いジュース
・アイスクリームやデザート

【糖質の摂取量とお腹周りの脂肪との関係】

糖質を過剰に摂取すると、体内でインスリンというホルモンの分泌が増加します。インスリンは糖質を筋肉や脂肪細胞に取り込む役割がありますが、過剰になると特にお腹周りに脂肪が蓄積しやすくなります。

【2.脂質の質を見直す】

脂質には体に良いものと悪いものがあります。質の良い脂質を摂取することで、健康維持に役立ちます。

■質の良い脂質の種類
・オメガ3脂肪酸（青魚や亜麻仁油など）
・オリーブ油やアボカドに含まれる不飽和脂肪酸

【質の悪い脂質を避けるためのポイント】
・トランス脂肪酸が含まれる食品（例: マーガリン、一部の加工食品）を避ける
・揚げ物やジャンクフードの摂取を控える

【3.食物繊維を意識的に取り入れる】

食物繊維は、腸内環境の健康を維持する上で非常に重要です。良好な腸内環境は、消化・吸収だけでなく、身体全体の健康に大きく関係しています。

また、食物繊維は便秘解消や必要な栄養の吸収をサポートし、満腹感も促進するため、結果的にお腹痩せにメリットをもたらします。

■食物繊維が豊富な食品リスト
・穀物・シリアル類（オートミール、全粒粉のパンなど）
・豆類・種類（ダイズ、黒豆、アーモンドなど）
・野菜（ホウレンソウ、ブロッコリー、サツマイモ、キャベツなど）
・果物（リンゴ、ナシ、オレンジ、キウイ、バナナなど）
・海藻類（ワカメ、コンブ、ヒジキ、ノリなど）

食事の中にこれらの食品をバランスよく取り入れることで、健康的なライフスタイルをサポートし、すっきりとしたお腹周りに近づくことができます。

短期間で結果を出したい人への注意点

短期間でお腹痩せを目指す際には、急激な食事制限や過度な運動に頼るケースが多いですが、これはリバウンドや体調不良のリスクが高まるため、注意が必要です。

【激しい食事制限の問題】

極端にカロリーを制限すると、体が栄養不足と判断し、基礎代謝が落ちることで痩せにくい体質になってしまいます。

また、食事制限が終わった後、通常の食生活に戻ると、体が脂肪を蓄えやすくなり、短期間で体重が元に戻る、もしくは増える「リバウンド」のリスクがあります。

【過度な運動のリスク】

運動を急に増やしすぎると、筋肉や関節に負担がかかり、ケガや体調不良を引き起こしやすくなります。

特に運動に慣れていない人が短期間で成果を出そうとすると、疲労が溜まりやすく、長期的に運動を続けられなくなってしまいます。

無理をせず、長期間続けられる習慣を重視

短期間で結果を出そうとするよりも、無理のないペースで長期間続けられる習慣を作ることが大切です。例えば、1週間に1キロ痩せるよりも、3ヶ月で健康的に3キロ落とす方が、体への負担が少なく、リバウンドもしにくいでしょう。

ポイントは、食事の見直しと適度な運動を組み合わせることで、体に無理なく体脂肪を減らし、健康的に体重を管理することです。

日常に取り入れられるダイエットのコツ

長く健康的にダイエットを続けるには、無理をせず、日常生活でできる小さな改善を積み重ねていくことがポイントになります。

急激なダイエットではなく、少しずつ生活習慣を改善することで、長期間にわたって効果を持続させましょう。

【1日1回体重を測る】

体重を毎日測ることで、体の変化に敏感になり、どのような食事や運動が体に影響を与えているかを理解しやすくなります。

特に朝の体重を測ることは、前日の食事や運動の効果を確認するのに役立ちます。

【食事は小皿に分けて満足感を得る】

食事の量を一度に減らすのではなく、小皿に分けて食べることで視覚的な満足感を得られ、満腹中枢が刺激されやすくなります。これにより、食べ過ぎを防ぎ、無理なく食事量をコントロールできるようになります。

【野菜を先に食べて血糖値の急上昇を防ぐ】　

食事の順番も重要です。野菜を先に食べることで、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

これにより、食後の脂肪蓄積が抑えられ、結果的にお腹周りの脂肪の減少にもつながります。

体幹と呼吸、食事の見直しを始めよう！

お腹痩せを目指す際、無理なダイエットや急激な結果を求めることはリバウンドや体調不良の原因となります。短期間の成果にこだわるのではなく、継続的なトレーニングとバランスの良い食事改善が、健康的で長く続けられるダイエットへの道です。

今回ご紹介したエクササイズや食事の工夫は、すぐにでも取り入れられる簡単なものばかりです。特に、無理なく日常生活に組み込める方法は、結果が出やすくリバウンドしにくいのでおすすめです。

お腹痩せは時間がかかるものですが、日々の積み重ねが大きな成果につながります。ぜひ、今日から少しずつでも実践し、理想のボディを手に入れましょう！

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この記事を書いた人トレーナー　相場 美香

京都パーソナルジムRACINE（ラシーヌ）のパーソナルトレーナー。健康管理能力検定2級取得。体質に合った、リバウンドしにくくなる食事指導を行っている。

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